2023 Muallif: Graham Miers | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-05-20 20:53
Men sport zalida ko'rgan odamlarning ko'pchiligi bir xil mashqlardan foydalanadiganga o'xshaydi. Qaysi mashqlar ishlaydi va qaysi harakatlar ortiqcha baholanadi?
Bir xil mashqni qayta-qayta bajarish shunchaki zerikarli emas, samarasiz. Vaqti-vaqti bilan bir xil harakatlarni takrorlaganingizda, tanangiz moslashadi, bu sizning natijalaringizni cheklaydi. Agar narsalarni aralashtirmasangiz, vaqt o'tishi bilan kuch nomutanosibligi va postural muammolarni rivojlanishi mumkin. Mashqingizdan maksimal darajada foydalanish uchun odatdagi harakatlaringizning bir qismini yangilari bilan almashtiring. Boshlash uchun uchtasi:
Ortiqcha baho: Qisqichbaqalar
Siqilish sizning orqangizga keraksiz zo'riqish keltiradi va u faqat qorinning to'g'ri qismiga qaratilgan.
Buning o'rniga buni bajaring: Running Plank
Yugurish taxtasi umurtqa pog'onasini barqarorlashtirish va turishingizni yaxshilash bilan birga sizning butun ustuningizni - yelkangizni, gavdangizni va sonlaringizni mashq qiladi. Buni amalga oshirish uchun, qo'llaringizni elkangiz ostida va oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, surish holatida boshlang. Kestirib, tanangizni harakatsiz ushlab turing, bir tizzangizni ko'kragingizga torting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va qarama-qarshi oyoq bilan takrorlang. (Videoni tomosha qilish uchun shu yerni bosing.)
Ortiqcha baho: O'tirgan mashinada ko'krak qafasi uchun press
O'tirgan mashinada ko'krak qafasini bosish paytida tanangiz belgilangan yo'lni bosib o'tishi kerak. Bu mushaklarni qurishingiz mumkin bo'lgan harakat doirasini cheklaydi va elkangizning muhim barqarorlashtiruvchi mushaklarini e'tiborsiz qoldiradi. Bu haqda o'ylab ko'ring: Mashina barqarorlikni ta'minlaganida, tanangiz bunga majbur emas.
Buning o'rniga buni bajaring: 1 qo'l dastgoh pressi
1 qo'l dastgoh pressi og'irlikni tanangizning bir tomoniga qo'yadi, bu sizni yadro yordamida tanangizni barqarorlashtirishga majbur qiladi. Siz kundalik ishlarga va sport maydoniga o'tadigan asosiy kuch va yuqori tana kuchini rivojlantirasiz. Buni amalga oshirish uchun skameykada yuzingizni yuqoriga qarab yoting, soningizni skameykaning chetidan uzoqroqqa qo'ying. Bir qo'lingizda dumbbellni yelkangizda, ikkinchi qo'lingiz bilan skameykani boshingiz orqasida ushlang. Kestirib, elkangiz bilan bir qatorda ushlab turing, og'irlikni ko'kragingizga bosing va keyin uni elkangizga tushiring. To'plamni bir tomondan to'ldiring va qarama-qarshi qo'l bilan takrorlang. (Videoni tomosha qilish uchun shu yerni bosing.)
Ortiqcha baho: Tiz cho'zilishi
Tizza kengaytmalari faqat sizning to'rtburchaklaringizga qaratilgan, ammo tananing qolgan qismidagi kuch va barqarorlikni oshirishga yordam bermaydi.
Buning o'rniga buni bajaring: Orqa oyoqni yuqoriga ko'targan holda cho'zilish
Orqa oyoq bilan Split Squat bilan butun tanangizni ko'proq mashq qilasiz. Bu harakat sizning ish faoliyatini oshirish uchun bir oyoqning mustahkamligi va barqarorligini oshirib, to'rtburchaklar, sonlar va glutalaringizga foyda keltiradi. Buni qanday qilish kerak: bir juft dumbbellni ushlab turgan holda baland turing, og'irligingiz birinchi navbatda old oyog'ingizda va orqa oyog'ingiz skameykada ko'tariladi. Old tizzangizni egib, kestirib, erga qarab pastga tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun oldingi oyog'ingizdan itaring. To'plamni bir tomondan tugating, so'ngra qarama-qarshi oyoq bilan oldinga takrorlang. (Videoni tomosha qilish uchun shu yerni bosing.)