2023 Muallif: Graham Miers | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-05-20 20:53
Men shu hafta oxiri Kaliforniya xalqaro marafonida qatnashaman. Harorat boshlanishi uchun 30s bo'ladi. Qanday qilib isinishim kerak?
“Ehtimol, siz qila oladigan eng yaxshi ishlardan biri bu isinishni poygangizga yaqinlashtirishdir. Odatdagi mashg‘ulotlarga kamroq vaqtingiz bo‘lishi mumkin, lekin siz isinib, keyin sovib ketishni xohlamaysiz, - deydi Jon Klemens, San-Diegodagi Milestone Track Club murabbiyi.
Qo'shma Shtatlar armiyasining atrof-muhit tibbiyoti tadqiqot institutining yangi tadqiqoti Klemensni qo'llab-quvvatlaydi. Tadqiqotchilar isinish va poyga o'rtasidagi sovuqda 30 daqiqa kutish isinishning foydasini yo'q qilishini aniqladilar. (Ya'ni, mushaklaringizga qon oqimini oshirish orqali tanani ishlashga tayyorlash.) Ammo besh daqiqalik kechikish ishlashga ozgina salbiy ta'sir ko'rsatdi.
Yuqori qatlam
Agar poygadan besh daqiqadan ko'proq vaqt oldin isinishingiz kerak bo'lsa, qatlamlarda kiyinganingizga ishonch hosil qiling. Tadqiqotning bosh muallifi, serjant Marissa Spits: "Teringizni issiq tutish uchun arzon kozoklarni sotib oling", deydi. Ko'pgina yuguruvchilar kiyim-kechaklarni ikkinchi qo'l do'konlarida sotib olishni yaxshi ko'radilar, so'ngra ularni boshlanish chizig'ida qoldiradilar, bu erda poygalar ko'pincha uysizlar boshpanalariga sovg'a qilish uchun kiyimlarni yig'adi.
Improvizatsiya
Klemens odatda marafonda 10-15 daqiqalik oson yugurishni tavsiya qiladi. Ammo agar bu sizni hech qachon tugamaydigan boshlang'ich ko'chada turganingizda sovuq va baxtsiz qoldiradigan bo'lsa, isinish nimani anglatishini qayta ko'rib chiqing.
"Agar siz navbatda qolib ketsangiz, bir oz surish yoki havo bilan cho'ktirishni harakat qilib ko'ring", deydi Spits, qon oqimini yaxshilash uchun. Bu sizni poygaga tayyorlash uchun etarli bo'lishi mumkin.
"Marafonda sizda isinish uchun ko'p vaqtingiz bo'ladi", deydi Klemens. Siz quroldan darhol tortib olishga tayyor bo'lishingiz shart emas. "Ajoyib ruhiy holatda bo'lish muhimroqdir," deydi Klemens, "ba'zi bir tartiblarga rioya qilishdan ko'ra, shunchaki, chunki".
Baxtli bo'ling
Spitsning tadqiqotida yuguruvchilar isinish va yugurish o'rtasida 41 daraja haroratga duchor bo'lishdi. Spitsning fikricha, yugurish uchun 30 daqiqa kutgan yuguruvchilarning ish qobiliyatini yo'qotish butunlay mushaklarning sovishi bilan bog'liq emas. "Ular o'zlarini yaxshi his qilmadilar", deydi Spits. Ishlash "shuningdek, poyga boshida o'zingizni qanday his qilayotganingiz bilan bog'liq".
Xulosa: Isitishni poyga boshlanishiga imkon qadar yaqinroq o'tkazish yaxshidir. Agar marafon logistikasi poygangizdan keyin besh daqiqa ichida isinishni tugatishni qiyinlashtirsa, siz avvalroq isinishingiz mumkin, ammo mushaklaringizni issiq tutishga yordam berish uchun qatlamlarda kiyinishni unutmang. Yoki boshlang'ich korralda osilganingizda oddiy havoda cho'kish va/yoki surish mashqlarini bajaring va marafonning dastlabki bir necha millarini bosib o'tish uchun to'liq tayyor bo'ling. Omad!