2023 Muallif: Graham Miers | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-05-20 20:53
Tushlikdagi mashg'ulotlardan unumli foydalanish uchun nima qilishim kerak?
Los-Anjelesda yashovchi murabbiy va fitnes mutaxassisi Maykl Jorj: "Intervallar sizga pulingizga eng ko'p foyda keltiradi", deydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar yoki maksimal yurak urish tezligining taxminan 80 foizini kamida 10 daqiqa davomida mashq qilish sizning aerobik fitnesingizni yaxshilashi mumkin. Shuningdek, Jorjning ta'kidlashicha, "odamlar 20-30 daqiqalik kardio mashqlari va 15-20 daqiqalik kuch-quvvat mashqlarini bajarishdan zerikib qolishadi. Intervallar narsalarni qiziqarli qiladi."
Quyida, Jorj tushlik soatingiz uchun juda mos keladigan ikkita qotil intervalli mashg'ulotlarni tavsiflaydi.
Mashq №1: Sport zali va dushga kirishingiz mumkin
Yugurish yo'lakchasida yoki har qanday kardio mashinasida 5 daqiqalik isinish
Asosiy mashg'ulot:
-12-15 marta takrorlash: bicep bukleler, ko'krak qafasi, ikki marta orqali
- Maksimal yurak urish tezligining 80 foizida 3 daqiqalik kardio (yoshingizni 220 dan ayirish orqali maksimal yurak urish tezligini taxmin qiling)
Har biri -12-15 marta: lat tortishish, o'tirgan qatorlar, ikki marta orqali
- Maksimal yurak urish tezligining 80 foizida 3 daqiqa kardio
-Har biri 12-15 marta: sevimli kuch mashqlaringizdan ikkitasi, ikki marta (bir nechta g'oyalar: choynakni chayqash, cho'zilish, o'pka, yog'ochni kesish, surish)
- Maksimal yurak urish tezligining 80 foizida 3 daqiqa kardio
30-35 daqiqaga yetguncha ushbu sxemani davom ettiring. Siz 4-5 raundda kardio va kuch mashqlarini olishingiz kerak.
5 daqiqa cho'zish/sovutish
Mashq №2: Sport zali yoki dushga kirish imkoni yo'q
Bir juft 5 funtli gantelni oling va piyoda yoki sayr qilish uchun tashqariga chiqing.
-Yurayotganda quyidagi mashqlarning har birini 25 martadan bajaring: biceps jingalaklari, elkalarni bosish, tricepsni kengaytirish, oldinga va lateral ko'tarish.
-Har besh daqiqada piyoda yurishni to'xtatib, quyidagilarni bajaring: 12-25 marta o'zgaruvchan o'pka yoki 25 marta cho'zilish.
40 dan 45 minutgacha piyoda yurmaguningizcha va kuch mashqlarini bajarguningizcha sxemani takrorlang.
Sovuting va 5 daqiqaga cho'zing.