Mundarija:

Qanday qilib men Magistr sportchisi sifatida eshakni tepishim mumkin
Qanday qilib men Magistr sportchisi sifatida eshakni tepishim mumkin
Anonim

Mening tashvishim, men keksa yillarimda qanday qilib uzoqroq mashq qilishim mumkin. Men 60 yoshdaman va juda faol (o'tgan yozda ikki marta 18K ga ko'tarilgan). Menga yaxshi ko'rgan ochiq havoda ishlash ancha qiyinroq. Har qanday maslahat?

Sizda bir-ikkita 18K alpinist bo'lishi kerak kabi ko'rinadi.

Biz sizning savolingizni Sent-Luis universiteti tibbiyot maktabining gerontologiya professori va “Yosh qolish ilmi” kitobining hammuallifi doktor Jon Morliga berdik. Quyida uning abadiy faol qolish bo'yicha bema'ni maslahati. Lekin ogohlantiring: bularning hammasi ham tez ko'tarilish va atirgullar emas. Biz dahshatli faktlardan boshlaymiz.

Biz 30 yoshdan boshlab yiliga bir foizga yaqin sport qobiliyatimizni yo'qotamiz, deydi Morli. Yosh bo'yicha o'rnatilgan jahon rekordlarini ko'rib chiqing va bu ehtimolga o'xshaydi. Masalan, 60 yoshli erkaklar uchun ochiq marafon ustalarining rekordi (2:36:30), 35 yoshlilar rekordidan (2:03:59) taxminan 26 foizga sekinroq.

"Siz yoshligingizdagidek yaxshi ishlay olmasligingizni qabul qila olishingiz kerak", deydi Morli. Yoshligingizda jarohatlardan qochish uchun o'z chegaralaringizni bilishingiz kerak edi va siz qariganingizda ham xuddi shunday.

Yoshi bo'yicha jahon rekordlarining pasayishiga hatto eng yaxshi sportchilar ham sekinlashishini eslatish uchun yoshi kattaroq sportchilarga qarashni yaxshi ko'radi. Ushbu pasayib borayotgan tezlikning bir qismi tendonlarning qisqarishi va asab funktsiyasining pasayishi bilan bog'liq - mushaklaringizni yoshligingizdagi kabi tez harakatlantirishni qiyinlashtiradigan ikkita muammo.

Ammo (hozirda) muqarrar (kelajakda qanday yoshga qarshi dorilar ixtiro qilinishini kim biladi) haqida nolimaslik o'rniga, keling, sevimli mashg'ulotlaringizda bemalol ishtirok etishni davom ettirish uchun hozir nima qilishingiz mumkinligi haqida gapiraylik. Bularning barchasi mushaklarni saqlash bilan bog'liq.

1. Og'irliklarni uring

"Aerobik sport bilan shug'ullanish qobiliyatini saqlab qolish uchun siz og'irlikni ko'tarishingiz kerak", deydi Morli. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari mushaklarning massasini ushlab turish uchun haftada ikki-uch marta bajarishni tavsiya etadigan kuch dasturiga ega.

2. O'z vazningizni saqlang

Shubhasiz, ortiqcha vaznga ega bo'lgan kishi shifokorning rahbarligi ostida kilogrammni yo'qotishi kerak. Ammo Morli keksa faol populyatsiyada ko'rgan katta muammo - bu zararli parhez. Agar siz parhezga rioya qilsangiz, siz yog'ning 75 foizini yo'qotasiz, taxminan 23 foizi mushaklar, ikki foizi suyaklardir. Va agar siz dietachilarning ko'pchiligi qiladigan ishni qilsangiz, keyin yana vaznni oshirasiz, agar siz bularning barchasini jismoniy mashqlar bilan qilmasangiz, siz yog'ni qo'yasiz, mushaklarsiz va suyaksiz, - deydi Morli. Yakuniy natija: mushaklarning yo'qolishi va aerobik mashqlar uchun cheklangan imkoniyatlar. Shunday qilib, agar siz sog'lom vaznga ega bo'lsangiz, kaloriyalarni kamaytirmang. Oziqlanish va parhezshunoslik akademiyasi 50 yoshdan oshgan faol ayollarga kuniga 2000-2200 kaloriya, 50 yoshdan oshgan faol erkaklar esa kuniga 2400-2800 kaloriya iste'mol qilishlarini tavsiya qiladi.

3. Proteinni oling

"Sizga zardobga o'xshash protein kerak", deydi Morli, mushaklaringizni saqlashga yordam berish uchun. Agar siz mushak massasini yo'qotmasangiz, kuniga bir kilogramm tana vazniga kamida 0,8 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak (150 kilogrammli odam uchun taxminan 54 gramm protein). Agar siz mushak massasini yo'qotayotgan bo'lsangiz, kuniga kilogramm uchun 1-1,5 grammgacha (150 kilogrammli odam uchun 68 dan 102 grammgacha).

4. Tylenolni sinab ko'ring

"Ko'p odamlar artrit tipidagi og'riqlarga ega va ular mashq qilishdan oldin Tylenol qabul qilish orqali o'zlariga yordam berishlari mumkin. Bu ularga odatdagidan ko'ra bir oz ko'proq mashq qilish imkonini berishi mumkin ", deydi Morli.

Xulosa: Mushak massasini ushlab turish uchun qo'lingizdan kelganini qilish (og'irlikni ko'tarish, etarli miqdorda protein bilan sog'lom ovqatlanish) nafaqat chaqqonlikka yordam beradi, balki aerob qobiliyatingizni saqlab qolishga yordam beradi. Yoshingiz oshgani sayin tezlik muqarrar ravishda pasayadi, lekin u yerda hali ham ajoyib ishlarni amalga oshirayotgan usta sportchilar bor; 76 yoshida yuguruvchi Ed Uitlok marafonni 3:04:54 da yugurib, Boston marafonining saralash bosqichidagi eng og'ir vaqtni olti soniyaga ortda qoldirdi.

Tavsiya: