2023 Muallif: Graham Miers | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-05-20 20:53
Qancha, qanday va qachon? Yoqilg'i quyish haqida bilganingizdan so'rash vaqti keldi (faqat ba'zilari).
Barcha sportchilar bir xil ovqatlanish qoidalariga rioya qilishadi (yoki hech bo'lmaganda bilishadi): mashqdan keyin bir soat ichida protein kokteyli iching. Bu biz ko'p yillar davomida eshitgan bir xil maslahatdir. Lekin u hali ham to'g'ri keladimi? Protein qoidalarini, ya'ni sifat va vaqtni qayta yozish vaqti bo'lishi mumkin.
Mashq oynasi hali ham turibdi, lekin avvalgidek qattiq emas.
Mashqdan keyingi dastlabki ikki soat hali ham eng muhimi, ammo faqat protein tufayli emas. Texas A&M universitetidagi Jismoniy mashqlar va sport ovqatlanish laboratoriyasi direktori Richard Kreider: "Jismoniy mashqlar qilganingizda oqsil, uglevodlar va aminokislotalar zahirangiz tugaydi, gormonlar - kortizol, testosteron va o'sish gormoni ko'payadi". Past ozuqaviy hovuzlar va yuqori gormonlar tanangizni oqsil va uglevodlarni sintez qilish uchun optimal holatga keltiradi, tiklanishni tezlashtiradi va mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi, deya tushuntiradi u.
Ammo o'tgan yili Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati jurnalida o'tkazilgan muhim meta-tahlil shuni ko'rsatdiki, oynaga mashg'ulotdan ko'ra mashg'ulotdan oldingi ovqat ko'proq ta'sir qiladi. Tadqiqotchilar mashqlar oldidan va keyin ovqatlanish vaqtini bir-biridan 3-4 soat oralig'ida bo'lish mushaklarning o'sishi va tiklanishi uchun mashg'ulotdan keyingi har qanday oynadan ko'ra muhimroq ekanligini aniqladilar.
"Bu nafaqat oynaning ilgari ishonilganidan ancha kengroq ekanligini tasdiqlaydi, balki boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mushaklar mashqdan keyin kamida 24 soat davomida protein iste'moliga sezgir bo'ladi", deydi tadqiqot muallifi Bred Schoenfeld, sertifikatlangan kuch va konditsioner. Nyu-Yorkdagi CUNY's Lehman kollejidagi Inson faoliyati laboratoriyasini boshqaradigan mutaxassis. "Bu proteinni tezroq iste'mol qilishning foydasi yo'q degani emas, lekin mashq tugaganidan keyin ham protein iste'mol qilishning afzalliklarini ko'rishda davom etasiz."
Zardob uzoq vaqtdan beri oltin standart sifatida qabul qilingan. U boshqa barcha oqsillarga qaraganda tezroq yuqori darajadagi aminokislotalarni chiqaradi va oqsil sintezini qo'zg'atadi - bu mushaklarni qurish ta'sirini kuchaytiradi, deb tushuntiradi Jeykob Uilson, kuch va konditsionerlik bo'yicha sertifikatlangan mutaxassis va Universitetning Inson faoliyati va sport ovqatlanishi laboratoriyasi direktori. Tampa shahri.
Ammo boshqa manbalar tan olish uchun kuchli dalillar keltirmoqda. Texas universiteti tibbiyot filiali tomonidan olib borilgan yangi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, soya, kazein va zardob aralashmasi mashg'ulotdan keyin ozuqa moddalarini etkazib berishni uzaytiradi, mushaklarning tiklanishini va o'sishini faqat zardobga qaraganda yaxshiroq oshiradi. 2013 yilda Nutrition Journal jurnalida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, guruch oqsili yog'ni kesish va yog'siz tana massasi, mushak massasi, kuch va quvvatni oshirishda zardob kabi samarali.
Bu natijalarga loyiq bo'lishi mumkin - ammo tadqiqot hali boshlang'ich bosqichida, zardobning foydalari esa uzoq vaqtdan beri tasdiqlangan, Uilsonni kuchaytiradi. Protein kukunlarining o'ziga kelsak, ularning butun oziq-ovqatdan asosiy ustunligi shubhasiz qulaylikdir. Vaqt cheklovlari kun davomida kerakli protein va uglevodlarni ololmaysiz degani emas va chayqalishlar yechim taklif qiladi, deb taklif qiladi Kreider.
Protein kukunlari, ularning izolatlaridan tashqari, mohiyatiga ko'ra, butun oziq-ovqatlardan olinadi, deb qo'shimcha qiladi, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen va "Siz yeyishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi narsalar" kitobining muallifi Devid Grotto. Ya'ni, kokteyllar dietasida siz faqat to'liq oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan va tana uchun juda muhim bo'lgan va hatto tiklanishga yordam beradigan boshqa ozuqaviy moddalarni, masalan, tola va temirni yo'qotasiz, deya tushuntiradi u.
Xulosa? Optimal oqsil sifati va vaqti bo'yicha maslahat, aslida, eski va yangi fikrlashning aralashmasidir. Mashqdan keyingi protein va kunlik protein qo'l bilan ishlashi kerak, deydi Kreider. Mashqdan keyin tez hazm bo'ladigan protein kokteylini va yuqori sifatli oqsillarni, masalan, yog'siz tovuq go'shti, tuxum, yunon yogurti, soya sutini - har ovqatda va ozroq miqdorda iste'mol qiling. har bir gazak bilan, Grotto tavsiya qiladi.