Mundarija:

Oyoq va pastki oyoq og'rig'i uchun yakuniy qo'llanma
Oyoq va pastki oyoq og'rig'i uchun yakuniy qo'llanma
Anonim

Plantar fasiitdan pufakchalargacha, bu yuguruvchilar uchun oyoq og'rig'ining asosiy sabablari

Mavjud sport tibbiyoti hisobotlarida chop etilgan 2010 yilgi sharhga ko'ra, yuguruvchilarning kamida 50 foizi har yili jarohatlanadi va oyoqlar asosiy aybdorlardan biridir. Ammo oyoq og'rig'ini boshqarish qiyin bo'lishi mumkin. Bu jiddiy jarohatmi? Faqat og'riqmi? Siz o'tib keta olasizmi yoki uni yomonlashtirasizmi?

Biz ikki podiatristdan yuguruvchilar uchun eng ko'p uchraydigan oyoq jarohatlari haqida qisqacha ma'lumot berishlarini so'radik. Stiven M. Pribut, Amerika podiatrik sport tibbiyoti akademiyasining sobiq prezidenti, o'zi ham yuguruvchi va olimpiya sportchilarni davolagan. Lisa M. Schoene - sport-tibbiyot shifokori va 28 yildan ortiq amaliyotda ishlaydigan sertifikatlangan sport murabbiyi.

Pribut ham, Schoene ham yugurish bilan bog'liq oyoq jarohatlarining ko'pchiligi haddan tashqari foydalanish, noto'g'ri poyabzal yoki turli xil turdagi poyabzallar o'rtasida keskin o'tish natijasi ekanligini tushuntirdi. Tabiiy oyoq shakli va biomexanika ham rol o'ynaydi. Oyog'ingiz nima uchun og'riyotganini va tiklanishni qanday boshlashni tushunish uchun foydali qo'llanma. Ammo, albatta, bu shifokorga tashrif buyurishning o'rnini bosa olmaydi. Agar siz jiddiy yoki doimiy og'riqlarga duch kelsangiz, shifokor bilan uchrashuvga yozing.

Plantar fasiit

Bu nima:

Yuguruvchilar orasida eng ko'p uchraydigan oyoq jarohati plantar fasiit, oyoqning pastki qismi bo'ylab o'tadigan va tovon suyagini old oyoq suyaklari bilan bog'laydigan qalin ligamentlar tarmog'ining yallig'lanishi. Plantar fastsiyasi oyoq yoyini qo'llab-quvvatlaydi va oldinga siljish uchun prujina vazifasini bajaradi. Odatiy belgilar va alomatlar tovonning pastki qismidagi og'riqni o'z ichiga oladi, u to'g'ridan-to'g'ri tovon suyagi ostida yoki uning old tomonida zerikarli, o'tkir yoki yonish og'rig'i sifatida namoyon bo'lishi mumkin. Og'riq odatda asta-sekin paydo bo'ladi va bir necha kun yoki hafta davomida kuchayadi. Ertalab uyg'onganingizda yoki yugurish paytida u eng kuchli bo'lishi mumkin.

Nega buni tushunasiz:

  • Trening hajmi yoki intensivligining ortishidan ortiqcha foydalanish
  • Nolinchi poyafzalga yoki kamar qo'llab-quvvatlanadigan poyabzalga o'tish
  • Qattiq Axilles tendonlari yoki buzoq mushaklari
  • Plantar fasyaga odatiy bo'lmagan stressni qo'shadigan kilogramm ortishi

Buni qanday tuzatish kerak:

Mashg'ulot hajmi va intensivligini kamaytiring yoki yaxshisi, bir necha hafta davomida yugurishni butunlay to'xtating. "Agar siz plantar fasiitingiz bilan yugurishni davom ettirsangiz, u muqarrar ravishda yomonlashadi," deydi Schoene, "lekin siz albatta o'zaro mashq qilishingiz mumkin." Kundalik hayotingizda keng yostiqli, kamar tayanchi va baland poshnali poyabzal kiying. Jiddiy ravishda - ular 12 millimetrlik poyafzal bo'ladimi, tiqinlar yoki mushukchalar poshnalari bo'ladimi, ular plantar fasyadagi bosimni engillashtiradi. Yalang oyoq yurishdan saqlaning.

Yugurishga qaytganingizda, unga qayting. Agar siz og'riq boshlanishidan bir necha hafta oldin turli xil poyafzallarga o'tgan bo'lsangiz, avvalgisiga o'xshash narsaga qaytish oqilona bo'lishi mumkin. Sizga keng yostiqli, baland pasli va yaxshi kamon tayanchi bo'lgan poyabzal kerak bo'ladi. Agar tovon og'rig'i qaytsa, mutaxassisga murojaat qiling, chunki siz ortopediyadan foyda olishingiz mumkin.

Jismoniy terapiyaga kelsak, kuniga bir yoki ikki marta sochiqni 20 marta takrorlang: sochiqni erga qo'ying, oyog'ingizni tepaga qo'ying va matoning bir burmasini siqish uchun barmoqlaringizni burang. Buzoqlaringizni bir qadamdan cho'zing. Yumshoq massaj to'pi yoki tennis to'pi (qattiqroq lakros to'pidan farqli o'laroq) bilan kamonlaringizni aylantiring va tovon atrofida juda yumshoq bo'ling. Buzoq va Axillesdagi taranglikni bartaraf qilish uchun pastki oyoqlaringizni ko'pikli rulo yoki massaj tayoqchasi bilan aylantiring.

Axilles tendonit

Bu nima:

Axilles tendoni buzoq mushaklarini tovon suyagi bilan bog'laydi va takroriy stressga duchor bo'ladi. Buzoq qisqarganda, u tovonni yuqoriga tortadi va bu harakat yugurish, yurish yoki sakrashda oyoq barmoqlarimizni itarishga imkon beradi. Vaqt o'tishi bilan bu yallig'lanish, mikro yirtiqlar va tendonitga olib kelishi mumkin. Tendonit Axillesning tovon suyagi bilan bog'langan qo'shish joyida, tendonning o'rtasida yoki tendonning buzoq mushaklariga yopishgan joyida joylashgan bo'lishi mumkin. Axilles tendoniti odatda to'piqning orqasida, tovon suyagi va boldir mushaklarining boshlanishi o'rtasidagi har qanday joyda og'riq yoki zerikarli og'riqni o'z ichiga oladi. Bu joy ham shishib, qizarib ketishi mumkin.

Nega buni tushunasiz:

  • Trening hajmi yoki intensivligining ortishidan ortiqcha foydalanish
  • Tepalik mashqlari (tepalikka yugurish Axillesga ko'proq yuk beradi)
  • Yugurish qadamining o'zgarishi (to'piqning o'rtasiga zarbasi yoki aksincha)
  • Eskirgan poyabzal yoki tekisroq yoki kamroq qo'llab-quvvatlovchi poyabzalga o'tish
  • Qattiq buzoq mushaklari
  • Kestirib, yadroning zaifligi

Buni qanday tuzatish kerak:

Yugurishda tanaffus qiling. "Axilles tendonitiga chalinganlarning 95 foizini yuqtirish oqilona emas", deydi Schoene. "Mikroskopik ko'z yoshlari bo'lishi mumkin va siz Axilles bilan aralashishni xohlamaysiz." Kam ta'sirli o'zaro mashg'ulotlar hali ham yaxshi. Tendonning kuchlanishini olib tashlash uchun poshnali, poshnali ko'taruvchi yoki baland poyafzal kiying. Yalang oyoq yurish istagiga qarshi turing, hatto uyda ham. "Haddan tashqari cho'zmang", deydi Pribut. “Bu juda muhim. Agar siz kiritish joyida tendonit bo'lsa, siz tendonni suyakdan tortib olishingiz mumkin. Bir necha hafta davomida buzoqning eksantrik cho'zilishidan (tovoningizni bir qadam pastga tushirishdan) saqlaning. Buning uchun ham oyoq barmoqlarini qimirlatib ko'ring (yuqoriga qarang). Pastki oyoqlaringizni kuniga bir yoki ikki marta aylantiring. Dastlabki og'riq, shishish va yallig'lanish pasaygach, buzoqlar, yadro va sonlarni nishonga olish uchun kuch-quvvat mashqlarini boshlang.

Shin splints

Bu nima:

Shin shoxlari - bu tibial medial stress sindromi sifatida ham tanilgan, oyoqning old qismidagi og'riqlar uchun ajoyib atama. Tibia, sizning shin suyagi, pastki oyog'ingizdagi ikkita suyakdan kattaroqdir va bu stress suyakning o'rta chizig'ida va uning atrofidagi to'qimalarda paydo bo'ladi. Bu haddan tashqari foydalanish shikastlanishi orqa tibialis mushaklarida (pastki oyoqning asosiy barqarorlashtiruvchi mushaklari) yallig'lanish va mumkin bo'lgan mikro yirtiqlar, shuningdek, atrofdagi to'qimalar va shin suyagida yallig'lanish bilan tavsiflanadi. Shin shinalar odatda oyoq Bilagi zo'r va tizza o'rtasidagi pastki oyoqning old yoki ichki qismida zonklama, og'riqli og'riq yoki og'riq sifatida namoyon bo'ladi. Og'riq kun bo'yi davom etishi mumkin, lekin odatda har bir oyoq urish paytida va mashg'ulotdan so'ng darhol kuchayadi.

Nega buni tushunasiz:

  • Trening hajmi yoki intensivligining ortishidan ortiqcha foydalanish
  • Kambag'al oyoq mexanikasi, shu jumladan haddan tashqari pronatsiya (oyoq ichkariga buriladi), bu esa tibialis orqa mushaklari va kamarni ushlab turadigan tendonga takroriy taranglik va stressni keltirib chiqaradi.
  • Ortiqcha pronatsiyaga yo'l qo'yadigan eskirgan yoki qo'llab-quvvatlamaydigan poyabzal
  • Qattiq sirtlarda, masalan, yulka yoki yo'lda tez-tez yugurish

Buni qanday tuzatish kerak:

Agar og'riq kuchayib ketmasa, siz yugurishni davom ettira olasiz, ammo og'riq va yallig'lanish yo'qolgunga qadar kam ta'sirli o'zaro mashg'ulotlarga o'tsangiz, tezroq tuzalib ketasiz. Agar siz bosib o'tishda davom etsangiz, masofani va intensivlikni qisqartirish, tepaliklardan qochish va izlar kabi yumshoqroq sirtlarga yopishib olish yaxshiroqdir. Yugurishdan keyin muzni 20 daqiqa yoqing, 45 daqiqa o'chiring, bu ketma-ketlikni uch marta takrorlang.

Oyoq mexanikangizni murabbiy yoki malakali tibbiy mutaxassis baholang. Agar siz biroz haddan tashqari ko'tarsangiz, harakatni boshqarish va kamarni yaxshiroq qo'llab-quvvatlaydigan poyabzallardan foyda ko'rasiz. Og'ir overpronatorlar podiatrist bilan odatiy ortopediya haqida gapirishlari kerak. Haddan tashqari pronatsiyani tuzatish tibialis posterior mushaklari va tendonidagi stress manbasini olib tashlaydi, bu sizni tezroq tiklashga yordam beradi va jarohatning qaytalanishini oldini oladi. Buzoqlaringizni cho'zing va pastki oyoqlaringizni aylantiring (shunday bo'lsa-da, boldirlaringiz atrofida ehtiyot bo'ling va umuman boldir suyagini aylantirmang). Dastlabki og'riq kamayganidan so'ng, buzoqlar, yadro va sonlarni nishonga olish uchun kuch-quvvat mashqlarini boshlang.

Posterior tibial tendonit

Bu nima:

Posterior tibial tendonit va shinalar bir xil mushak-tendon tuzilishidagi yallig'lanish jarohatlaridir. Oyoq suyagining orqa mushagida (qo‘zg‘aluvchan) chandiqlar paydo bo‘lsa, to‘piqning ichki qismini o‘rab, mushakni oyoq o‘rtasidagi navikulyar suyak bilan bog‘laydigan tendonda posterior tibial tendonit paydo bo‘lishi mumkin. Ular odatda shunga o'xshash sabablarga ko'ra kuzatilishi mumkin. Agar siz tendonit bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, to'piqning ichki qismida, ba'zan esa navikulyar suyakka qadar og'riq, noziklik va shishishni his qilasiz.

Nega buni tushunasiz:

  • Trening hajmi yoki intensivligining ortishidan ortiqcha foydalanish
  • Orqa tibialis mushaklari va tendoniga takroriy taranglik va stressni keltirib chiqaradigan ortiqcha pronatsiya (oyoq ichkariga aylanadi).
  • Ortiqcha pronatsiyaga yo'l qo'yadigan eskirgan yoki qo'llab-quvvatlamaydigan poyabzal

Buni qanday tuzatish kerak:

Shin nayzalari uchun yuqoridagi bosqichlarga qarang. Oyoq Bilagi zo'r yengini kiyish ham og'riqni engillashtirishga yordam beradi va yugurishga qaytganingizda keyingi jarohatlarning oldini oladi.

Peroneal tendonit

Bu nima:

Peroneal tendonit - bu posterior tibial tendonitning yomon egizaki - bu to'piqning tashqi tomonidagi peroneal tendonlarning yallig'lanish shikastlanishi (ikkitasi bor). Ushbu tendonlarning asosiy vazifasi oyoq va to'piqni barqarorlashtirish va ularning tashqariga chiqishini oldini olishdir. Bu erda sanab o'tilgan boshqa jarohatlarning ko'pchiligidan farqli o'laroq, peroneal tendonit o'tkir bo'lishi mumkin (birgina jarohatdan, masalan, to'piqni siljitishdan) yoki haddan tashqari foydalanish natijasida. Odatiy belgilar va alomatlar - bu to'piqning tashqi tomonida va ehtimol oyoqning o'rta qismidan tashqarida og'riq, sezuvchanlik va shishish. Og'riq, ba'zida oyoqning pastki qismida paydo bo'lishi mumkin, bu erda ko'pincha plantar fasiit bilan xato qilinadi.

Nega buni tushunasiz:

  • Trening hajmi yoki intensivligining ortishidan ortiqcha foydalanish
  • Supinatsiya
  • Supinatsiyaga imkon beradigan qo'llab-quvvatlamaydigan yoki juda yumshoq poyabzal
  • Oyoq Bilagi zo'r beqarorlik
  • Inversion oyoq Bilagi zo'r burilish (oyoq teskari va oyoq Bilagi zo'r tashqariga dumalab)
  • To'piqlarga ta'sir qiladigan ildizlar, toshlar va boshqa to'siqlar bilan notekis erlarda yugurish
  • Yo'nalishni tez o'zgartirishni o'z ichiga olgan lateral sport turlari
  • Har doim bir xil yo'nalishda trek atrofida yugurish

Buni qanday tuzatish kerak:

Mashq qilish hajmi va intensivligini kamaytiring va yugurayotganda yordam uchun oyoq Bilagi zo'r yengini kiying. Supinatsiyani oldini olish uchun mustahkamroq barqarorlikka ega poyabzalga o'ting. Ortopediklar og'ir supinatsiyaga yordam berishi mumkin va tovonni ko'tarish tendondagi kuchlanishni engillashtirishga yordam beradi. Yugurishdan keyin muzni 20 daqiqa yoqing, 45 daqiqa o'chiring va bu ketma-ketlikni uch marta takrorlang. Sog'ayganingizda, to'pig'ingizni ag'darish yoki tirishish xavfi bo'lgan to'qnashuv yo'llari va texnik releflardan qoching.

Muvozanat va oyoq Bilagi zo'r kuchingizni yaxshilash uchun chayqaladigan taxtada biroz vaqt sarflang. Muvozanat va oyoq Bilagi zo'r kuchini yaxshilash uchun yonma-yon, olddan orqaga va aylana bo'ylab bir-ikki daqiqadan boshlang. O'n daqiqagacha davom etadigan uzunroq seanslarni yarating. Buzoqlaringizni cho'zing va pastki oyoqlaringizni aylantiring (to'piq suyagi ustidan dumalab qolmang). Og'riq yo'qolgandan so'ng, buzoqlar, yadro va sonlarni nishonga olish uchun kuch-quvvat mashqlarini boshlang.

Metatarsal kapsulit va Morton neyromasi

Ular nima:

Metatarsalgiya - bu oyoq to'pidagi og'riq, noziklik va yallig'lanishni tavsiflovchi umumiy atama. Odatda, bu og'riq metatarsal kapsulitdan kelib chiqadi: bo'g'im atrofidagi kapsulaning shishishi, barmog'ingiz oyog'ingiz bilan uchrashadigan joyda, odatda ikkinchi barmoqda. Morton neyromasi, oyoq suyaklari orasidagi nervlarning kengayishi xuddi shunday his qiladi, garchi og'riq oyoqning tashqi tomoniga, uchinchi va to'rtinchi barmoqlarga yaqinroq bo'lsa.

Oyoq to'pidagi o'tkir, og'riqli yoki nurli og'riq ham metatarsalgiya, ham Morton nevromasining umumiy alomatidir. Og'riq odatda mashqlar paytida yoki qattiq yoki qattiq poyabzal kiyganingizda kuchayadi. Og'riq yoki uyquchanlik hissi oyoq barmoqlariga ham tarqalishi mumkin. Oyog'ingiz ostidagi paypog'ingizda bir dasta yoki poyabzalda tosh borligini ham his qilishingiz mumkin.

Nima uchun ularni olasiz:

  • Trening hajmi yoki intensivligining ortishidan ortiqcha foydalanish
  • Juda tor yoki tor poyafzal (shu jumladan toqqa chiqish yoki velosiped poyafzallari)
  • Kam yostiqli yoki minimalist poyabzal
  • Bunyonlar (oyoq bosh barmog'ining egriligi ikkinchi barmoqqa ko'proq bosim o'tkazishi mumkin, bu esa kapsulit xavfini oshiradi)

Ularni qanday tuzatish kerak:

Agar siz kapsulit bilan kurashayotgan bo'lsangiz, bir necha hafta davomida yugurishni butunlay to'xtating va shifokoringizga tashrif buyuring. "Siz imkon qadar tezroq kapsulitga sakrashni xohlaysiz, chunki bo'g'im atrofidagi kapsula yirtilib ketishi mumkin va agar bu sodir bo'lsa, ikkinchi barmoq juda beqaror va og'riqli bo'lgan oyoq barmog'i deb ataladigan narsaga tushishi mumkin", deydi Shoen.. Kundalik hayotda metatarsal suyaklar va bo'g'imlarga ta'sir va stressning bir qismini olib tashlash uchun tagligi silkitilgan kengroq, baland yostiqli poyabzal kiying.

Morton neyromasi uchun kengroq, baland yostiqli poyabzalga o'tish ko'pincha og'riqni tezda yo'q qiladi, chunki bu asabdagi bosimni kamaytiradi. Agar og'riqni boshqarish mumkin bo'lsa va yo'qola boshlasa, odatda kengroq poyabzal bilan yugurish va mashg'ulotlarni davom ettirishingiz mumkin.

Stress sinishi

Bu nima:

Stressli sinish - bu suyakdagi soch chizig'i yoki yoriqlar guruhi. Ular har qanday suyakda sodir bo'lishi mumkin, ammo yuguruvchilar uchun ular ko'pincha tibia (va ko'pincha shinalar bilan bog'liq), metatarsallar va tovon suyagida (tovon suyagi) paydo bo'ladi. Bu, birinchi navbatda, haddan tashqari yuk jarohati, lekin bitta hodisa natijasida ham paydo bo'lishi mumkin, masalan, agar siz yumshoqroq yo'llarda yugurishga odatlangan bo'lsangiz va keyin past yostiqli poyabzalda uzoq yo'l poygasini yakunlasangiz. Odatda, stressli yoriqlar og'riqli yoki yonish og'rig'i sifatida namoyon bo'ladi, odatda suyakning istalgan joyida lokalizatsiya qilinadi.

Nega buni tushunasiz:

  • Trening hajmi yoki intensivligining ortishidan ortiqcha foydalanish
  • Qattiq yuzalarda yoki bitta yo'nalishda yo'lda tez-tez yugurish
  • Kam yostiqli poyabzalda yugurish, masalan, chandiqlar yoki minimalist poyabzallar
  • Ovqatlanishning buzilishi yoki energiya muvozanatining buzilishi (siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqish)
  • Ayol-sportchi triadasi: ovqatlanishning buzilishi, amenoreya (hayzning yo'qligi) va osteoporoz

"Bu ko'pincha hujayra darajasida fiziologik o'zgarish sifatida boshlanadi, bu erda siz yangi suyak ishlab chiqarishni kamaytirasiz, suyakning so'rilishini kuchaytirasiz va og'riq keltirishi mumkin bo'lgan yallig'lanish komponenti bo'ladi", deydi Pribut. "Suyak zichligi pasayganda va yugurish stressi davom etar ekan, u jismoniy yorilishga aylanishi mumkin."

Buni qanday tuzatish kerak:

Trening hajmi va intensivligini kamaytiring va shifokoringizga tashrif buyuring. Ta'sir kuchlarini kamaytirish uchun, Hoka tomonidan ishlab chiqarilgan kabi baland yostiqli, roklangan poyabzalga o'ting. Etarli miqdorda kaltsiy va D vitamini bilan muvozanatli dietani iste'mol qiling. Konsolidatsiya haftalarini o'tkazing - bu vaqt davomida siz o'zingizning mashg'ulot rejangizdan voz kechasiz - tanangizga tiklanish va kaltsiyni kerakli joyga qo'yish imkoniyatini berish uchun.

"Yuguruvchilar yaxshi og'riqqa chidamli va ko'pincha muammoga e'tibor bermaydilar", deydi Pribut. “Ogohlantirish belgilari uchun tanangizni tinglang. Agar suyaklaringiz og'riyotgan bo'lsa, darhol mashg'ulotni to'xtating, baholang va tiklanish ustida ishlang."

Engil stressli yoriqlar, agar siz tiklanish uchun tirishqoq bo'lsangiz, taxminan 3-6 hafta ichida tuzalib ketishi mumkin, ammo jiddiy stressli yoriqlar tuzalishi uchun olti haftadan uch oygacha vaqt ketishi mumkin va yurish gipsini talab qilishi mumkin. Agar siz stressli sinishlarga moyil bo'lsangiz, shifokor bilan maslahatlashing va suyak zichligini tekshirishni so'rang.

Pufakchalar va qora oyoq tirnoqlari

Ular nima:

Pufakchalar va qoraygan oyoq tirnoqlarini aniqlashda sizga yordam kerak emas (tirnoq ostidagi qon tomirlari yorilishi natijasida paydo bo'ladi). Ular istalgan vaqtda sizga yashirincha kirib olishlari mumkin va agar omadingiz bo'lsa, siz faqat poyabzalingizni yechganingizdan keyin sezasiz. Ya'ni, ular, albatta, yonayotgan og'riq yoki zerikarli og'riqlar bilan bir yoki ikki yugurishni buzishi mumkin.

Nima uchun ularni olasiz:

  • Blisterlar uzoq vaqt ishqalanish, bosim va namlikdan kelib chiqadi, bularning barchasi poyabzal va paypoq tanlashda kuchayishi mumkin.
  • Qora oyoq tirnoqlari tirnoq to'shagining takroriy shikastlanishi natijasida paydo bo'ladi, odatda oyoq barmog'i poyabzal ichki qismining old yoki yuqori qismiga tegishi natijasida paydo bo'ladi, bu noto'g'ri poyabzal va uzun pastga tushish bilan kuchayishi mumkin.

Ularni qanday tuzatish kerak:

Qovuq va qora oyoq tirnoqlari odatda o'z-o'zidan hal qilinadi. Agar qabariq yorilib qolsa yoki oyoq tirnoqlari tushib qolsa, uni toza saqlash uchun qo'lingizdan kelganini qiling, aks holda uni yolg'iz qoldiring.

Pufakchalar paydo bo'lishining oldini olish uchun oyoqlaringizni namlik o'tkazmaydigan paypoq va nafas oladigan poyabzal bilan quruq holda saqlang. Uzoq mashg'ulotlar yoki poygalar paytida, iloji bo'lsa, vaqti-vaqti bilan yangi paypoq va hatto poyabzalga almashtiring. Agar siz issiq nuqtaga duch kelsangiz, oyoqlaringizni quriting va atrofga plomba qo'yishga harakat qiling.

O'zingizga yaxshi mos keladigan poyabzal sotib oling. Juda qattiq poyabzal ortiqcha bosimga olib keladi, bu esa pufakchalar paydo bo'lishiga olib keladi va oyoq barmoqlarini poyafzalning yuqori yoki old qismiga yopishadi. Juda bo'sh poyabzal poyabzal ichida juda ko'p harakatlanish imkonini beradi, bu esa, ayniqsa, pastga tushganda, pufakchalar va qora tirnoqlarga sabab bo'ladi. Agar siz yangi poyafzal sotib olgan bo'lsangiz, ularni uzoq yugurish yoki poygada ishlatishdan oldin ularni uyingizda, ofisingizda yoki qisqaroq yugurishlarda sindirib tashlang.

Tavsiya: