Mundarija:

Protein va mushaklarni qurish bo'yicha so'nggi tadqiqotlar
Protein va mushaklarni qurish bo'yicha so'nggi tadqiqotlar
Anonim

Bu yilgi ACSM konferentsiyasidan qanday qilib ko'tarish, nima ovqatlanish va bu chidamlilik sportchilariga qanday ta'sir qilish haqida tushunchalar

Men ishtirok etgan eng og'ir chidamlilik tadbirlaridan biri bu Amerika sport tibbiyoti kollejining yillik yig'ilishidir. Taxminan bir hafta davomida har kuni ertalabdan to kechgacha olimlar o'zlarining laboratoriyalaridagi eng so'nggi natijalarni taqdim etadilar. Har qanday vaqtda kamida uchta taqdimot mavjud bo'lib, siz bir vaqtning o'zida ko'rishni xohlaysiz. Odatda konferentsiya markazlarida shunchalik keng va g'or bo'lib o'tadiki, bir suhbatdan ikkinchisiga o'tish jiddiy masofani bosib o'tishni o'z ichiga oladi.

Daromad hozirda qanday mavzular sport fanining suvlarini chalg'itayotganiga bir qarashdir. Ba'zi hollarda, taqdim etilayotgan natijalar ko'rib chiqiladigan jurnalda paydo bo'lishiga hali bir yoki ikki yil bor, shuning uchun ularni sharhlash ehtiyotkorlikni talab qiladi. Ushbu ogohlantirish bilan men 28 maydan 1 iyungacha Orlandoda bo'lib o'tgan bu yilgi konferentsiyada paydo bo'lgan bir nechta mavzularni yaqin kunlarda baham ko'raman.

Yangi boshlanuvchilar uchun bu yerda oqsil va mushaklarni qurish bo'yicha uchta taqdimot bo'lib, ularda qanday qilib ko'tarish, nima ovqatlanish va chidamlilik sportchilari uchun nimani anglatishi haqida tushunchalar berilgan.

Qanchalik ko'tarish juda ko'p?

Quvvat mashqlari paytida har bir mashqning nechta to'plamini bajarishingiz kerakligi haqidagi munozaralar juda qadimgi va men hech qanday yakuniy javoblarni taklif qilmayman deb qo'rqaman. Buni amalga oshirishning bitta "to'g'ri" usuli emas, balki o'xshash natijalarni beradigan juda ko'p turli xil yondashuvlar mavjud. Ammo ACSM taqdimotlaridan biri, Braziliyaning Goias Federal Universitetidan Matheus Barbalho boshchiligidagi guruhdan, ba'zi katta tasvirlarni taqdim etadi.

Tadqiqotchilar 37 nafar ko‘ngillini 24 haftalik o‘quv dasturidan o‘tkazib, to‘rtta asosiy mashqni bajarishdi: dastgoh pressi, lat pastga tushirish, 45 graduslik oyoq pressi va qattiq oyoqlarda o‘lik yuk ko‘tarish. Ko'ngillilar to'rtta guruhga bo'lingan, har bir mushak guruhi uchun haftada jami 5, 10, 15 yoki 20 to'plamni bajarishgan. Har bir mashq uchun ularning kuchi 12 va 24 haftadan so'ng 10-takrorlash-maksimal test bilan baholandi va ularning mushaklari hajmi ultratovush bilan o'lchandi.

To'rt guruhning barchasi kuch va mushaklar hajmiga ega bo'ldi. Ammo 5 va 10 to'plamli guruhlar 12 va 24 haftadan so'ng barcha to'rtta testda 15 va 20 to'plamli guruhlardan kuchliroq bo'lishdi. Mushaklar hajmi bo'yicha barcha to'rtta guruh teng edi. Shunday qilib, ushbu natijalarga asoslanib, har bir mushak guruhi uchun haftada 5 dan 10 gacha to'plam nafaqat etarli, balki mushaklarning kuchi va hajmini oshirish uchun optimal bo'lib tuyuladi.

Bu, aslida, ushbu mavzu bo'yicha oldingi tadqiqotlarning bir qismini qo'llab-quvvatlaydi, natijada haftada uch marta mashq qilish uchun 8-12 martadan iborat bitta to'plam kuchni ko'proq yoki kamroq ko'paytirish uchun etarli edi (garchi bu tadqiqot o'sish sur'atlarini aniqladi). ko'proq to'plamlar bilan mushak hajmi). Bu erda tafsilotlarni muhokama qilish uchun juda ko'p imkoniyatlar mavjud, ammo men uchun bu narsa shundaki, agar siz bodibilder bo'lmasangiz, ya'ni. Agar siz boshqa mashg'ulotlarni qo'llab-quvvatlashda yoki sog'lig'ingiz uchun kuchliroq bo'lishni istasangiz - vaqt va energiya almashinuvini hisobga olgan holda, ko'p sonli to'plamlarni to'plashdan ko'ra, haftada bir mushak uchun bir nechta yuqori sifatli to'plamlarga e'tibor qaratgan ma'qul..

Siz o'simliklarni yirtib tashlay olasizmi?

Bu, yumshoq qilib aytganda, kuchli tuyg'ularni uyg'otadigan mavzu. Uzoq vaqtdan beri ba'zi protein manbalari boshqalarga qaraganda yaxshiroq ekanligini ko'rsatadigan tadqiqotlar mavjud, hech bo'lmaganda alohida. Leysin deb ataladigan aminokislotalarning yuqori miqdorini o'z ichiga olgan oqsil manbalari, ayniqsa, yangi mushak sintezini rag'batlantirishda samarali bo'lib ko'rinadi, bu sut oqsili nima uchun boshdan-boshqa, gramm-gramm nisbatida soya oqsilidan ustun ekanligini tushuntiradi.

Lekin hech kim faqat soya (yoki sut mahsulotlari) bilan yashamaydi. Agar siz turli xil protein manbalariga ega keng ovqatlanishni iste'mol qilsangiz, bu nozik farqlar muhimmi? San-Paulu universitetidan Viktoriya Xevia-Larrain boshchiligidagi guruh tomonidan olib borilgan yana bir braziliyalik tadqiqot 19 vegetarian va 19 hammaxo'r yigitlarni 12 haftalik, haftasiga ikki marta kuch mashqlari dasturiga jalb qilish orqali ushbu savolni o'rganib chiqdi. Har ikki guruhga protein qo'shimchalari (soya yoki sut mahsulotlari) berildi, ularning protein iste'molini kuniga tana vaznining kilogrammiga 1,6 grammga tenglashtirdi, bu harakatsiz kattalar uchun tavsiya etilgan minimaldan ikki baravar, ammo sportchilar uchun nisbatan odatiy darajadir.

Natijalar qisqacha: ikkala guruh o'rtasida hech qanday farq yo'q, ularning har biri mushak massasini taxminan 6 foizga va kuchini 38 foizdan 49 foizga oshirdi. Shunday qilib, protein "sifatidagi" nozik farqlar (masalan, leytsin miqdori) etarli miqdorda protein olishdan ko'ra kamroq ahamiyatga ega bo'lib tuyuldi. Albatta, agar siz go'sht va sut mahsulotlarini iste'mol qilmasangiz, etarli miqdorda protein olish qiyinroq deb bahslashishingiz mumkin. Lekin bu haqiqatan ham boshqa savol. Siz qaysi parhez qabilasiga mansubligingizdan qat'i nazar, axlat kabi ovqatlanishingiz mumkin; Bu ma'lumotlar shuni ko'rsatadiki, sizga kerak bo'lgan proteinni, hatto sportchi sifatida ham, o'simlikka asoslangan dietada olish mumkin.

Chidamli sportchilarga proteinli kokteyllar kerakmi?

Bir necha yil oldin, tadqiqotchilar oqsilni kuzatishning yangi usulidan foydalangan holda, chidamlilik bo'yicha sportchilar oqsilga bo'lgan talabni oshirganligini ko'rsatadigan ba'zi ma'lumotlarni e'lon qilishdi. Bir ma'noda, bu biroz hayratlanarli edi - biz odatda protein kokteylini mushaklarning bosh sohasi deb hisoblaymiz. Lekin boshqa yo'llar bilan, bu ajablanarli bo'lmasligi kerak. Uglevodlar va yog'lar jismoniy mashqlar uchun energiyaning katta qismini ta'minlasa ham, uzoq vaqt davomida zarur bo'lgan energiyaning 10 foizigacha protein zahiralariga kirishi mumkin. Protein esa mashg'ulotlarda mushaklarning shikastlanishini tiklash va tiklash uchun aminokislotalarning qurilish bloklarini ta'minlaydi. Oldingi ma'lumotlarga ko'ra, chidamlilik sportchilari odatda tavsiya etilgan 1,2-1,4 g / kg / kun emas, balki 1,8 g / kg ga yaqinroq bo'lishlari kerak.

ACSM konferensiyasida Niderlandiyaning Nijmegen shahridagi Amaliy fanlar universitetining Kristin Jonvik boshchiligidagi jamoasi bu g‘oyani sinovdan o‘tkazdi. Ular 60 nafar ko‘ngillini 12 haftalik, haftasiga uch marta chidamlilik bo‘yicha o‘quv dasturiga kiritdilar. Har bir mashg'ulotdan so'ng va har kecha yotishdan oldin ko'ngillilar tarkibida 29 gramm protein yoki oqsilsiz, ammo uglevodlardan bir xil miqdordagi kaloriya bo'lgan platsebo ichimligi bo'lgan kokteyli ichishdi. Bu protein guruhining umumiy protein iste'molini kuniga 1,6 g / kg gacha oshirishga ta'sir qildi, platsebo guruhi esa kuniga 1,2 g / kg darajasida qoldi.

Qo'shimcha oqsilning o'zgarishi yoki yo'qligini aniqlash uchun ular VO2max sinovlaridan oldin va keyin, 10K velosipedda yurish sinovlari, 30 ta to'liq qisqarishni o'z ichiga olgan mushaklar chidamliligi testini o'tkazdilar va tana tuzilishini o'lchadilar. Ko'ngillilar deyarli har tomonlama mustahkam bo'lishdi, lekin ikki guruh o'rtasida hech qanday farq yo'q edi: proteinli kokteyllar ularni chidamli sportchilarga aylantirmadi.

Bu chidamlilik sportchilari uchun oqsil haqidagi kitobni to'liq yopmaydi. Haftada uch marta mashg'ulot o'tkazadigan faol ko'ngillilarning proteinga bo'lgan ehtiyoji yuqori bo'lishi mumkin, ammo haftada etti yoki 10 yoki 14 marta mashq qiladigan jiddiy chidamlilik sportchilari. Boshqa tomondan, chindan ham qattiq mashq qilayotgan sportchilar ko'proq protein olishga intiladilar, chunki ular umumiy ovqatlanishadi. Chidamlilik sportchilariga ilgari o'ylanganidan ko'ra ko'proq protein kerak deb o'ylashning nazariy sababi bor, ammo bu g'oyaning birinchi amaliy sinovi haqiqiy hayotdan hech qanday foyda ko'rsatmaydi.

Tavsiya: