Mundarija:

Uyqudan oldin eng yaxshi gazaklar uchun retseptlar
Uyqudan oldin eng yaxshi gazaklar uchun retseptlar
Anonim

Kechqurun kaloriyalar tiklanishni tezlashtirishi va sizni faol kunga sozlashi mumkin. Bu erda ovqatlanish mutaxassisi sportchilarning sevimli taomlarini tortadi.

Uyqudan oldin gazak iste'mol qilish siz uchun zararli degan fikrni kim tarqatgan bo'lsa, u chidamli sportchi bo'lmagan bo'lishi kerak. Agar siz hech qachon qoriningizning g'ichirlashidan erta uyg'ongan bo'lsangiz yoki kechagi mashg'ulotdan charchagan holda uyg'ongan bo'lsangiz, uxlashdan oldin tishlashning o'ziga xos foydasi borligini bilasiz. Ammo yaqinda tadqiqot o'tkazila boshlandi, tungi gazak faol tanaga qanday foyda keltirishi mumkin, turli tadqiqotlar kechqurun kaloriyalar bilan mushaklarning tiklanishi va o'sishi o'rtasidagi bog'liqlikni aniqladi. Ushbu kaloriyalar, shuningdek, keyingi kungi mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rish uchun glikogen zahiralarini to'ldirishga yordam beradi. Ketrin Kruppa, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen va 14 ta Boston saralashiga ega bo'lgan sertifikatlangan sport ovqatlanish mutaxassisi va uning nomiga uchta ultras, 200 dan 400 gacha kaloriyali gazak bu ishni bajarishi kerakligini tushuntiradi. Uglevod-oqsil nisbati uchdan birga teng bo'lgan ovqatlarni izlang va oddiy shakar o'rniga murakkab uglevodlarni tanlang. Shuningdek, u sizga uyqu paytida tiklanishingizni tezlashtirishga yordam beradigan ba'zi antioksidantlar va omega-3 larni ichishni tavsiya qiladi.

Agar sizga ilhom kerak bo'lsa, bu erda professionallardan ba'zi tungi gazaklar g'oyalari mavjud.

Gilos-bodomni qayta tiklash uchun smoothie

Uzoq masofali triatlonchi Chelsi Sodaro uchun katta hafta 30 yoki undan ortiq soatlik mashg'ulotlarni talab qiladi. “Olti yoki yetti soatlik mashg‘ulot kunida yetarlicha protein va kaloriya olishga qiynalayapman,” deydi u, “shuning uchun yotishdan oldin chayqash meni tunda to‘yintirishga yordam beradi va uxlayotganimda mushaklarning tiklanishiga yordam beradi.”.

Oson hazm bo'ladigan bu smeti - oqsil va uglevodlar, regidratatsiyaga yordam beruvchi suyuqlik va yallig'lanishga qarshi oziq moddalari bilan tiklanish uchun yotishdan oldin ajoyib gazak. Sodaroning proteinga bo'lgan ehtiyoji uning og'ir mashg'ulot yuki tufayli juda yuqori, shuning uchun Kruppa retseptni o'zingizning ehtiyojlaringizga qarab o'zgartirishni tavsiya qiladi va uchdan birga uglevod-oqsil nisbati kundalik sportchilar uchun yaxshi qoida ekanligini qo'shimcha qiladi..

Ingredientlar

  • 1 stakan bodom suti
  • 3 osh qoshiq (1 ta porsiya) Vifit Sport Recovery Shake
  • 1/2 chashka yunon yogurti
  • 1/2 chashka muzlatilgan rezavorlar
  • 1 osh qoshiq tort gilos sharbati konsentrati
  • 3 kub muz

yoki

  • 1/3 chashka engil kokos suti
  • 1/2 chashka suv
  • 1/2 qoshiq 100 foiz zardob, kollagen yoki vegan oqsil kukuni
  • 2 choy qoshiq bodom yog'i
  • 1 stakan muzlatilgan tort gilos

Yo'nalishlar

Barcha ingredientlarni blenderga joylashtiring. Silliq bo'lguncha aralashtiring.

Antioksidant granola barlari

Uch karra masofaga yugurish bo'yicha olimpiyachi Jen Reyns mashaqqatli mashg'ulot kunidan so'ng tungi ovqatlanish uchun maxsus granola barlarini yaratdi. "Men kechasi ovqatlansam, qon shakarini ko'tarishga olib keladigan ovqatlardan qochishga harakat qilaman", deydi Reyns. Uning barlaridagi ko'p miqdorda protein va yog'lar ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi va uni to'ydiradi. Shuningdek, u 18 ta aminokislotadan iborat goji rezavorlarini va antioksidantlarga boy xom asalni qo'shadi.

Kruppa Reynning ko'plab murakkab uglevodlar va muhim oziq moddalarni o'z ichiga olgan ingredientlar ro'yxatini ma'qullaydi. Agar kun davomida sizda protein kam bo'lsa, Kruppa aralashmaga zardob-oqsil yoki kollagen-oqsil kukunini qo'shishni taklif qiladi. Zig'ir urug'lari, shuningdek, bu to'yimli yotishdan oldin tishlash uchun sog'lom omega-3 ga hissa qo'shadi.

Ingredientlar

  • 1 1/2 stakan o'ralgan jo'xori
  • 1 stakan xurmo, chuqurchalari tozalangan
  • 1 stakan bodom, tug'ralgan
  • 1/4 chashka bodom yog'i
  • 1/4 chashka xom asal
  • 1/4 chashka goji rezavorlari
  • 1/4 chashka kakao uchlari (ixtiyoriy)

Yo'nalishlar

Majburiy emas: 350 daraja Farangeytda 10-15 daqiqa davomida jo'xori pishiring. Xurmolarni oziq-ovqat protsessorida yoki qo'lda mayda bo'laklarga bo'ling. Yulaf, xurmo va bodomni katta aralashtirish idishida birlashtirib, bir chetga qo'ying. Bodom yog'i va asalni kichik bir yirtqichlardan past olovda isitib oling, so'ngra jo'xori aralashmasiga qo'shing. Goji mevalari va kakao uchlarini qo'shing. Sakkizdan sakkiz dyuymli pishiriladigan idishni pergament qog'ozi bilan yoping, aralashmani ichkariga yoyib, tekislang. Yoping va muzlatgich yoki muzlatgichga 15-20 daqiqaga qo'ying. Olib tashlang va kvadratlarga kesib oling.

Hindiston yong'og'i-sutli yogurt idishi

O'tgan yilgi AQSh yengil atletika marafon chempionatida ikkinchi o'rinni egallagan Mett Llano, ayniqsa, uzoq yugurish yoki mashaqqatli mashg'ulot oldidan faqat kechki paytlarda gazak yeydi. "So'nggi paytlarda eng yaxshi ko'rganim kokos sutli yogurt piyola bo'ldi", deydi u. U odatda So Delicious yogurtdan foydalanadi, uni tabiiy ravishda chinor siropi yoki asal bilan tatib ko'radi va ustiga yangi meva va granola qo'shadi.

Kruppa Llanoning yogurt kosasini to'qqiz gramm tola va protein tufayli "ajoyib to'liq oziq-ovqat" deb atadi. Proteinni oshirish uchun u yunon yogurtini tanlashni taklif qiladi. Kruppa shuningdek, omega-3 ga boy zig'ir urug'lari va har bir porsiyada atigi besh gramm shakarni o'z ichiga olgan zig'ir urug'lari bilan yaxshi doljinli jo'xori klasterlarini tavsiya qiladi.

Ingredientlar

  • 3/4 dan 1 chashka kokos sutli yogurt
  • 1 dan 2 osh qoshiq bodom yog'i
  • 1/2 osh qoshiq chinor siropi
  • 1/4 chashka yangi malina
  • 1/4 chashka granola

Shokoladli-chipli zig'ir urug'li pechene

Olimpiadaning to‘siqlardan yuguruvchi Shalaya Kipp, u doktorlik dissertatsiyasini himoya qilish uchun ishlamoqda. Britaniya Kolumbiyasi universitetida kinesiologiya bo'yicha, uni bir stakan sut bilan oddiy tutadi. "Bu biroz to'ldiradi va men ba'zi uglevodlar va oqsillar bilan ozgina qo'shimcha namlanaman", deydi u. "Agar men odatda bir yoki ikkita pechene qidiraman demasam, yolg'on gapirgan bo'lardim."

Kruppaning so'zlariga ko'ra, kechqurun Kippning stakan suti aniq. U oqsil, uglevodlar, suyuqlik va kaliyning yaxshi muvozanatini o'z ichiga oladi va u vaqti-vaqti bilan davolash bilan yaxshi qo'shiladi. Uyda pishirilgan pechene variant bo'lmasa, Kruppaning sevimli muqobillari - Kashi jo'xori mayizli zig'ir pishiriqlari va Simple Mills shokolad chiplari.

Ingredientlar

  • 1 ta sariyog '(xona haroratida)
  • 1 stakan och jigarrang shakar
  • 1 tuxum
  • 1 choy qoshiq vanil
  • 1/2 choy qoshiq pishirish soda
  • 1/2 choy qoshiq tuz
  • 1 1/2 chashka un
  • 1/3 chashka maydalangan zig'ir urug'i
  • 1 1/2 chashka sut-shokolad chiplari

Yo'nalishlar

Pechni 350 darajaga oldindan qizdiring. Sariyog 'va shakarni o'rta kattalikdagi idishga soling. Tuxum va vanil bilan uring. Pishirish soda va tuz qo'shing. Un va zig'ir urug'ini qo'shing va yaxshilab aralashtiring. Shokolad chiplari bilan aralashtiramiz. Cookie varag'iga golf to'pi o'lchamidagi xamir to'plarini joylashtiring va muzlatgichda besh dan o'n daqiqagacha sovutib oling. 12-15 daqiqa davomida pishiring.

Shakes, tushdi, don va barlar

Kanadalik ultra yuguruvchi Kal Neff uchta yosh qizi va to'liq kunlik ishi bilan oilasi bilan ovqatlanib, qizlarini yotqizgandan keyin kechqurun mashq qilishni afzal ko'radi. Postrun, Neff turli xil protein va temirga boy ovqatlar, jumladan, kokteyllar, shokoladli sut, to'liq bug'doyli tostdagi yeryong'oq yog'i, go'shtga asoslangan oqsil barlari va donli mahsulotlar, jumladan, bolalarining Rizning puflari bilan gazak qiladi.

Uyqudan oldin gazaklar barcha sportchilarga foyda keltirishi mumkin bo'lsa-da, Kruppa ularning glikogen zahiralarini to'ldirish uchun kechqurun mashq qiladigan va qisqa oynaga ega bo'lganlar uchun muhimligini ta'kidlaydi. Kruppa shokoladli sutni suvni qayta tiklash qobiliyati va uglevod-oqsil nisbati tufayli eng arzon va eng samarali tiklovchi ichimlik deb ataydi. Apelsin bilan birlashtirilgan epik bar ham to'g'ri tanlovdir, chunki apelsin tarkibidagi S vitamini tanadagi temirni so'rilishiga yordam beradi. Va nihoyat, nonushta donlari - ha, hatto multfilm bilan qoplangan shakarli qutilar ham - sog'lom bo'lishi mumkin. Ko'pgina turdagi temir uchun kunlik tavsiya etilgan temirning 25 foizi mavjud bo'lsa-da, Kruppa kunlik temir ehtiyojining 100 foizi bilan mustahkamlangan Totalni tavsiya qiladi.

Tavsiya: