Mundarija:

Issiq kunlar uchun salqin, sog'lom tiklanish taomlari va gazaklar
Issiq kunlar uchun salqin, sog'lom tiklanish taomlari va gazaklar
Anonim

Ovqat pishirish uchun juda issiq bo'lsa, tetiklantiruvchi salatlar, noodle kosalari va smetanalarni tanlang

Sog'lom atıştırmalık qilish uchun pechkani yoqish, ehtimol, yoz o'rtasidagi baquvvat mashg'ulotdan keyin xayolingizdagi oxirgi narsadir. Issiqlik to'lqiniga tushib qolganingizda, sovib ketishingizga yordam beradigan tiklanish taomini tanlang. Quyida, bir nechta professionallar o'zlarining sevimlilari bilan o'rtoqlashadilar. Ushbu retseptlar hali ham mushak to'playdigan oqsil va glikogen zahirasini to'ldiruvchi uglevodlarga boy, ammo ular tiniq, sovuq va tetiklantiruvchi.

Tailand kinoasi salatasi

Shalane Flanagan Run Fast uchun retsept sinovini boshlash uchun Oregon shtatining Bend shahriga safar qilganida. Tez pishiring. Eat Slow, uning Elyse Kopecky bilan ikkinchi kitobi, bu oshxonadan chiqqan birinchi retsept edi. "Bu birinchi tishlashda sevgi edi", deydi Kopecky. "Biz retseptni o'zgartirishni davom ettirdik, chunki bu juda ko'p mehnat talab qilgani uchun emas, balki uni qayta-qayta qilish uchun yashirincha bahona topmoqchi edik." Ushbu salatni yakshanba kuni kechqurun tayyorlang va uni butun hafta davomida ish tushligi uchun tayyorlang yoki uni biftek yoki qizil ikra kabi oqsil bilan yonma-yon taom sifatida xizmat qiling.

Salat uchun ingredientlar

  • 1 stakan quinoa, yuviladi va quritiladi
  • 2 stakan (taxminan ikkita katta) maydalangan sabzi
  • 2 stakan ingichka to'g'ralgan binafsha karam
  • 3 ta to'g'ralgan yashil piyoz, oq va ko'katlar
  • 1 stakan qadoqlangan yalpiz barglari, tug'ralgan (kashsha ham ishlaydi)
  • 1 stakan qadoqlangan reyhan barglari, tug'ralgan
  • 1 jalapeno yoki serrano qalampiri, urug'lar olib tashlangan, maydalangan (ixtiyoriy)
  • 1/2 chashka qovurilgan yerfıstığı, tug'ralgan

Kiyinish uchun ingredientlar

  • 1/4 chashka zaytun moyi
  • 1/3 chashka yangi ohak sharbati (ikki-uch ohak)
  • 2 osh qoshiq soya sousi yoki tamari
  • 2 osh qoshiq asal yoki chinor siropi
  • 1 osh qoshiq baliq sousi (ixtiyoriy)

Yo'nalishlar

Yuqori olovda o'rtacha yirtqichlardan, bir yarim stakan suv va quinoani qaynatib oling. Issiqlikni eng past darajaga kamaytiring va 15 daqiqa davomida yoki butun suv so'rilmaguncha, qopqog'ini yoping. Katta salat idishiga o'tkazing, vilkalar bilan maydalang va salqinlash uchun chetga qo'ying. Ayni paytda, kiyinishni tayyorlang: barcha ingredientlarni shisha idishga yoki idishga soling va birlashtirish uchun aralashtiring. Quinoa soviganidan so'ng, idishga sabzi, karam, yashil piyoz, yalpiz, rayhon va qalampir qo'shing va aralashtirib yuboring. Kiyinishni qo'shing va yana torting. Ta'mga ko'proq baliq sousi va soya sousini qo'shing. Ustiga yeryong‘oq soling. Muzlatgichda kamida bir soat yoki xizmat qilish uchun tayyor bo'lgunga qadar sovutib oling. Bu salat muzlatgichda havo o'tkazmaydigan shisha idishlarda besh kungacha yangi bo'lib qoladi.

Tuna baliqli salat

25 yoshida Rally UHC Cycling vakili Nayjel Ellsay jamoadagi eng yosh chavandozlardan biri bo'lishi mumkin, ammo u uning eng yaxshi oshpazlaridan biri. "Mening tiklanish salatim barcha belgilarga to'g'ri keladi", deydi u. "Bu mening tanam uchun zarur bo'lgan vitaminlar va oqsillarga to'la, bundan tashqari, u yoqimli va sovuq." Ellsay bu salatni sabr-toqatli sayohatlardan keyin tayyorlaydi. Yuqori intensiv harakatlardan so'ng u uglevodlar va oqsillarni tezroq olish uchun gilos sharbati qo'shilgan smeti qo'shadi.

Kiyinish uchun ingredientlar

  • 1 osh qoshiq zaytun moyi
  • 2 osh qoshiq balsamik sirka
  • 2 choy qoshiq kakao kukuni
  • 1 choy qoshiq Dijon xantal
  • 1/2 choy qoshiq asal
  • Qora qalampir

Salat uchun ingredientlar

  • Tanlangan yangi ko'katlar
  • Maydalangan sabzi
  • Konservalangan orkinos
  • Dilimlangan pomidor
  • Muzlatilgan makkajo'xori
  • To'g'ralgan yashil piyoz
  • Tug'ralgan pishirilgan lavlagi
  • Cranberries
  • Oziqlantiruvchi xamirturush

Yo'nalishlar

Kiyinish uchun ingredientlarni aralashtiring. Salat qurish. Soyada rohatlaning - hech bo'lmaganda, Ellsay buni shunday qiladi.

Dudlangan tofu va soba noodle kosasi

Professional tog 'velosipedchisi Sonya Luni uzoq bosqichli poygalarga ixtisoslashgan, shuning uchun u velosipedda og'ir kunlardan keyin tezda yonilg'i quyishning og'ir usuliga muhtoj. Vegan velosipedchining mashg'ulotdan keyingi sevimli taomi pishirish vaqtini tejash uchun katta sayohatdan bir kecha oldin tayyorlanishi mumkin. Yozda esa sovuq holda xizmat qilish yaxshidir.

Kosa uchun ingredientlar

  • Karabuğday soba noodle
  • Dudlangan tofu
  • Zaytun yog'i
  • Shiitake qo'ziqorinlari, dilimlenmiş
  • 1/2 chashka edamame
  • Dukkakli novdalar
  • Tug'ralgan sabzi
  • 1/2 qizil yoki apelsin bolgar qalampiri, tug'ralgan
  • Qora kunjut urug'lari

Yong'oq sousining tarkibiy qismlari

  • 4 osh qoshiq yeryong'oq yog'i
  • 2 osh qoshiq tamari yoki soya sousi
  • 1 ohak, sharbati
  • 2 choy qoshiq chili-sarimsoq sousi
  • 2 osh qoshiq suv

Yo'nalishlar

Avvalgi kecha: Soba noodlelaringizni paketdagi ko'rsatmalarga muvofiq pishiring, so'ngra bir kechada muzlatgichga qo'ying. Yong'oq sousi uchun ingredientlarni (blenderda yoki qo'lda) aralashtiring; Looney retsept miqdoridan uch-to'rt baravar ko'proq tayyorlashni va uni boshqa ovqatlar bilan ishlatish uchun muzlatgichda saqlashni tavsiya qiladi.

Mashqdan keyin: Dudlangan tofuni tilimga kesib oling va ozgina zaytun moyi solingan skovorodkada qovuring. Qo'ziqorinlarni suvda qovuring. Noodle, tofu, edamame, loviya novdalari, sabzi va bulg'or qalampirini idishga soling. Ustiga yeryong‘oq sousi soling. Qora kunjut urug'lari bilan bezang.

Oddiy sardina sendvichi

Professional triatlonchi Lesli Patersonning sevimli tez atıştırmalığı sho'r sardina bilan oddiy kraker sendvichidir. Ular oqsil, uglevodlar va sog'lom yog'larni taklif qilishda sizga ozgina ko'paytirish kerak bo'lganda juda mos keladi va siz tushlikdan keyin ofisda yoki uzoq sayohatdan keyin lagerda ovqatlanishingizdan qat'i nazar, ular yo'lda oson ovqat bo'ladi.. Agar sardalyalar sizniki bo'lmasa, konservalangan yovvoyi losos yoki alabalıkni sinab ko'ring.

Ingredientlar

  • Ismaloq
  • Konservalangan sardalya
  • Dilimlangan avakado
  • Organik guruch krakerlari
  • To'liq donli xantal
  • Tuz va qalampir

Yo'nalishlar

Krakerlar ustiga ismaloq, sardalya va avakado soling. Ustiga xantal seping. Tuz va qalampirni tatib ko'ring.

Davolangan losos va lavlagi salatasi

Olimpiada yuguruvchisi Aleksi Pappas ovqat tayyorlash uchun ko'p bo'sh vaqtga ega emas, shuning uchun u ko'pincha oldindan tayyorlanishi mumkin bo'lgan Instant Potda pishirilgan qizil ikra va qovurilgan lavlagi kabi ingredientlarga tayanadi. Ovqatlanish paytida u mashg'ulotni tugatgandan so'ng, muzlatgichdagi salatni birga tashlaydi va uni kollagen bilan ko'paytirilgan bir stakan gugurt choyi bilan yuvadi.

Ingredientlar

  • 1 yoki 2 porsiya yovvoyi qizil ikra (taxminan ikki-uch untsiya)
  • 1 osh qoshiq soya sousi
  • 1 choy qoshiq shakar
  • Yangi lavlagi
  • Zaytun yog'i
  • Balsamik sirka
  • 1 hovuch yangi arpabodiyon
  • 1 hovuch yangi yalpiz
  • Yashil va mikroko'katlar (sevimlilaringizni tanlang)
  • Gilos pomidorlari
  • Ixtiyoriy:

    • Dilimlangan avakado
    • Tzatziki sousi
    • Xamirturushli non
    • Tarvuz
    • Tajin ziravorlari

Yo'nalishlar

Avvalgi kecha: Qizil ikrani soya sousi, shakar va ozgina suv bilan 15 daqiqa davomida bug 'rejimida Instant Potda quriting. (Agar xohlasangiz, qizil ikrani issiqliksiz davolashni tanlashingiz mumkin.) Lavlagi kub shaklida maydalang, ularni zaytun moyiga soling va 400 darajada qizdirilgan pechda 30-40 daqiqa davomida yumshoq bo'lgunga qadar qovuring. Lavlagini ko'proq zaytun moyi, balsamik sirka va tug'ralgan arpabodiyon va yalpiz barglari bilan seping. Sovutgichda saqlang.

Mashqdan keyin: Yashil va pomidor asosini yarating, so'ngra qizil ikra va lavlagi salatini qo'shing (butun salatni kiyinish uchun lavlagi ustiga kiyinishdan foydalaning). Papa odatda avakado bo'laklari va tsatziki sousini ustiga qo'shadi va glikogen zahiralarini to'ldirish uchun salatni bir bo'lak xamirturush non bilan iste'mol qiladi. Oddiy, namlovchi yon piyola uchun u chili kukuni, ohak va tuz aralashmasi bo'lgan Tajin ziravoriga sepilgan tarvuz qo'shadi.

Avakado Smoothie

Tog'larda uzoq kunlardan so'ng, professional alpinist va gid Lesli Timms sog'lom yog'lar, mushaklarni tiklaydigan oqsillar va kreatin bilan to'ldirilgan ushbu smeti bilan aralashtiriladi. Timmsning ta'kidlashicha, kanadalik sifatida u zarang siropini qo'shishi shart, ammo siz o'zingiz tanlagan tatlandırıcı bilan smetanani tatib ko'rishingiz mumkin.

Ingredientlar

  • 3/4 chashka bodom suti
  • 10 kub muz
  • 1/4 dan 1/2 gacha avakado
  • Tanlangan 1 osh qoshiq protein kukuni
  • 5 gramm kreatin kukuni
  • Ta'mga qarab zarang siropi

Yo'nalishlar

Silliq bo'lguncha aralashtiring.

Hindiston yong'og'i-mango smoothie

Agar siz mashg'ulotingizni pina-kolada iste'mol qilishni orzu qilgan bo'lsangiz, professional siklokross chavandozi Ellen Noblning tetiklantiruvchi tropik smetisini aralashtiring. Kremsi, qoniqarli hindiston yong'og'i suti, yangi kashnich va yalpiz standart rezavorlar va zardob oqsillari aralashmasidan ko'ra mazali ichimlik beradi.

Ingredientlar

  • 1/2 chashka kokos suti
  • 1 stakan muzlatilgan mango bo'laklari
  • 1 hovuch shilantro, tug'ralgan
  • 1 hovuch yalpiz, tug'ralgan
  • Ohak suvi
  • 1 hovuch muzlatilgan ismaloq
  • Ixtiyoriy:

    • 6 muz kublari yoki muzlatilgan banan, dilimlenmiş
    • Protein kukuni

Yo'nalishlar

Silliq bo'lguncha aralashtiring.

Tavsiya: