Sportchilar uchun eng yaxshi oyoq-kuch mashqlari
Sportchilar uchun eng yaxshi oyoq-kuch mashqlari
Anonim

Ushbu to'qqizta harakatni sport zalingizga qo'shing

Chiroyli jihozlarni unuting - tog'larda sizning oyoqlaringiz sizning eng yaxshi vositangizdir. Funktsional oyoq kuchi nafaqat barcha tog'li sport turlari bo'yicha ishlashingiz va chidamliligingizni yaxshilaydi, balki ko'proq xavfsizlik chegarasini ham ta'minlaydi, chunki siz janubga qarab bo'ron yoki garovni engish uchun zaxira va barqarorlikka ega bo'lasiz.

Quyidagi mashqlar 27 yillik shaxsiy murabbiy va Santa Fedagi Railyard Fitness egasi Dag Loder tomonidan tavsiya etilgan. Ular tananing pastki qismidagi barcha asosiy mushak guruhlariga - quadriseps, glutei maximi, son mushaklari, son fleksorlari va buzoqlarga, shuningdek ular orasidagi kichikroq, barqarorlashtiruvchi mushaklarga uriladi.

Bularni mashg‘ulotlaringizga qo‘shing yoki bir mashqdan ikkinchisiga o‘tib, har mashq o‘rtasida bir yoki ikki daqiqa va har bir to‘plam o‘rtasida besh daqiqalik dam olish bilan ushbu mashqni mustaqil ravishda sxema sifatida yakunlang. Birinchi raundda har bir mashqni 30-60 soniya davomida engilroq og'irliklar (agar mavjud bo'lsa) va o'rtacha harakat oralig'i yordamida bajaring, yurak urish tezligini oshirish, qonni haydash va bo'g'inlar va mushaklaringizni isitish. Keyin to'liq harakat bilan 10 dan 15 gacha takrorlashdan iborat yana ikki-uch to'plamni bajaring. Takrorlashlar soniga emas, balki shakl va nazoratga e'tibor qarating.

Har bir mashq uchun umurtqa pog'onasini himoya qilish uchun yadroni ushlab turing va nafas olishga e'tibor bering. Konsentrik mushak fazasida (mushaklaringiz yuk ostida qisqarganda) nafas oling va eksantrik fazada (yuk ostida mushaklaringiz cho'zilganda) nafas oling. Misol uchun, cho'kish paytida, pastga tushganda nafas oling va turganingizda nafas oling.

Rasm
Rasm
Rasm
Rasm
Rasm
Rasm

Har tomondan dumbbellni ushlab, oldinga siljish.

Vakillar: Har bir oyoqda 10 dan 15 gacha

Rasm
Rasm
Rasm
Rasm

Agar cho'kish paytida tizzalaringiz ichkariga kirsa, ularning ustiga halqali qarshilik tasmasini qo'ying va ularni ongli ravishda tasmaga qarshi chiqarib tashlang. Bu tizzaning to'g'ri holatini va barqarorligini o'rgatish uchun kestirib, o'g'irlash mushaklarini jalb qiladi, bu tizza og'rig'ining oldini olishga yordam beradi.

Qiyinchilikni kuchaytirish uchun har tomondan dumbbelllarni ushlab turing.

Vakillar: 10 dan 15 gacha

Rasm
Rasm
Rasm
Rasm

Qo'shimcha qiyinchilik uchun, oyoqlaringiz orasiga tekis qo'llar bilan choynak yoki dumbbelllarni ushlab turing.

Vakillar: 10 dan 15 gacha

Rasm
Rasm
Rasm
Rasm

Bir oyog'ingizni erdan bir dyuym ko'tarib, faqat qarama-qarshi oyog'ingiz bilan pastga surish orqali mashqni davom ettiring. Muqobil takrorlashlar.

Vakillar: 10 dan 15 gacha (agar mavjud bo'lsa, har tomondan)

Rasm
Rasm
Rasm
Rasm

"Ushbu mashq bilan to'rtburchaklar ko'pincha son mushaklarini egallashni va kompensatsiya qilishni xohlashadi," deydi Loder, "shuning uchun maqsadli guruhga - sonning to'g'ri shakliga e'tibor qarating."

Bir oyoqdan foydalanishni bartaraf etish orqali qiyinchilikni oshiring. Ikki oyog'ingiz bilan bo'lgani kabi boshlang, lekin kestirib, taxta holatiga ko'targaningizdan so'ng, bir oyog'ingizni to'pdan ko'taring, so'ngra faqat qarama-qarshi oyog'ingiz bilan sonning burmasini bajaring. Barcha takrorlashlarni bir tomondan bajaring, so'ngra o'zgartiring va boshqa tomondan takrorlang.

Vakillar: 10 dan 15 gacha (bir oyoqli jingalaklarni bajarayotganda har tomondan)

Rasm
Rasm
Rasm
Rasm

Vakillar: Har bir oyoqda 10 dan 15 gacha

Rasm
Rasm
Rasm
Rasm

Vakillar: 10 dan 15 gacha

Rasm
Rasm
Rasm
Rasm

Har bir qo'lda dumbbellni ushlab turish yoki bir oyoqli buzoqni ko'tarish orqali qiyinchilikni oshiring.

Vakillar: 10 dan 15 gacha (agar mavjud bo'lsa, har tomondan)

Tavsiya: