Mundarija:

Balandlikda mashq qilishdan qanday qilib maksimal foyda olish mumkin
Balandlikda mashq qilishdan qanday qilib maksimal foyda olish mumkin
Anonim

Tog'larda qancha vaqt, qanchalik tez-tez va qachon mashq qilish kerakligini aniqlash chidamli sportchilar uchun san'at bo'lib qolmoqda.

Asosiy g'oya juda oddiy: siz tog'larga borasiz (yoki balandlikdagi chodiringizga o'tirasiz), tanangizni kislorod darajasining pastligiga moslashishga majbur qilasiz, keyin dengiz sathiga qaytasiz va shirin, kislorodga boy oddiy havoda eshakni tepasiz.. Ammo balandlikda mashq qilishning tafsilotlarini aniqlash ko'rinadiganidan ko'ra qiyinroq, chunki ko'plab tog' sportchilari kashf etgan. Noto'g'ri dozani noto'g'ri vaqtda oling yoki u erda bo'lganingizda noto'g'ri mashg'ulot o'tkazing va siz boshlaganingizdan ham yomonroq bo'lishingiz mumkin.

Sports Medicine jurnalidagi yangi sharh chidamlilik sportchilari uchun balandlikda mashq qilishning zamonaviy yondashuvlarini umumlashtirishga harakat qiladi. Aslida, men aniqroq bo'lishim kerak: bu rivoyatni ko'rib chiqish, bu jurnalda gapirganda, mualliflar avvalgi adabiyotlarni qat'iy qoidalarga muvofiq jamlashdan ko'ra, bizga haqiqatan ham nima o'ylashlarini aytish uchun ko'proq imkoniyatga ega ekanligini anglatadi. Bu juda muhim, chunki mualliflar - Iñigo Mujika, Avish Sharma va Trent Stellingverff - barcha taniqli tadqiqotchilar, shuningdek, o'z mamlakatlaridagi (Ispaniya, Avstraliya va Kanada) va butun dunyoda eng yaxshi sportchilar bilan ishlaydigan amaliyotchilar. Ularning maqsadi dalillarga asoslangan tavsiyalar berish, shuningdek, hozirgi elita amaliyotining "ko'mir yuzida" (ular aytganidek) tajribalaridan foydalanishdir.

19 betlik qog'ozda juda ko'p nozikliklar yoritilgan (masalan, 4.2.2-bo'lim, Normobarik gipoksiya yoki gipobarik gipoksiya bilan quruqlik balandligidagi gipoksik stimulyatsiyani kuchaytirishni o'z ichiga oladi), shuning uchun men bir nechtasiga e'tibor qaratmoqchiman. qiziqroq yoki hayratlanarli voqealar.

Bu(Faqat) Qon haqida emas

Balandlikka o'rgatishning odatiy asosi shundaki, u qizil qon tanachalari sonini oshiradi va o'pkadan mushaklarga kislorod etkazib berish uchun mavjud bo'lgan gemoglobin miqdorini oshiradi. Ammo tananing past kislorod darajasiga qon bilan aloqasi bo'lmagan boshqa "gematologik bo'lmagan" moslashuvlar bilan javob berishini ko'rsatadigan dalillar ortib bormoqda. Misol uchun, mitoxondriya bilan bog'liq gen ifodasi, mushak hujayralaringizdagi aerob kuchlar kuchayib, mushaklaringizni yanada samaraliroq qiladi. Mushaklar, shuningdek, buferlik qobiliyatini oshiradi, ya'ni ular chindan ham qizg'in mashqlar paytida yuzaga keladigan kislota-baz muvozanatidagi keskin o'zgarishlarni engish uchun yaxshi jihozlangan.

Ushbu gematologik bo'lmagan moslashuvlar juda kam o'rganilgan, ammo ular qizil qon hujayralarining ko'payishiga qaraganda tezroq sodir bo'lishi haqida ma'lumotlar mavjud. Olimlar gemoglobinning ishonchli o'sishini ko'rish uchun odatda balandlikda kamida 3-4 hafta turishni tavsiya qiladilar, ammo tadqiqot mualliflarining ta'kidlashicha, elita sportining haqiqiy dunyosida o'rta masofaga yuguruvchilar ko'pincha ikki haftalik trek mavsumida balandlikka chiqishadi. "to'ldirish" lageri. Sportchilar va murabbiylar buni samarali deb hisoblashadi. Ehtimol, buning sababi ular buferlash kuchayishiga ega bo'lib, bu odatdagi qon ko'tarilishidan ko'ra bir necha daqiqa davom etadigan o'rta masofadagi poygalarning yuqori intensivligi uchun foydali bo'ladi.

Balandlikning umumiy afzalliklari bor

Kelgusi yozda Tokioni rejalashtiryapsizmi? Ehtimol, siz bir necha yil oldin balandlikda mashq qilishni boshlashingiz kerak edi. Sizning qon hujayralaringiz "gipoksik xotiraga" ega bo'lishi mumkin, bu esa ular ilgari u erda bo'lgan bo'lsa, balandlikka tezroq moslashishga imkon beradi. Balandlikka chiqish stressi ko'pincha u erga kelganingizdan keyin bir hafta yoki undan ko'proq engilroq mashg'ulotni talab qiladiganligi sababli, tezda moslasha olish balandlikdagi har bir harakatdan ko'proq foyda olish imkonini beradi. Avstraliyalik suzuvchilarni to'rt yil davomida kuzatib borgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sakkizta balandlikdagi lagerlar, shu jumladan to'plangan gemoglobin taxminan 10 foizga ko'paygan - bu bitta lagerdan kutilgan bir necha foizga nisbatan katta o'sishdir.

Hatto bir yil ichida eng yaxshi sportchilar oldingi lagerda qurilishni davom ettirish uchun takroriy balandlikdagi lagerlardan foydalanadilar. Ko'rib chiqish bir nechta Olimpiya chempionlarining mashg'ulotlari tafsilotlarini o'z ichiga oladi: sakkiz yil davomida jami 120 hafta davomida 34 ta lagerda qatnashgan suzuvchi; balandlikda yiliga 60 kundan ortiq vaqt o'tkazgan chang'i sportchisi; yiliga 45 dan 60 kungacha o'tkazgan poygachi.

Ushbu og'ir foydalanish mualliflarni biroz provokatsion taklifga olib keladi. An'anaviy donolik uzoq vaqtdan beri ba'zi odamlar balandlik mashqlariga javob berishadi, boshqalari esa yo'q. Ammo javob bermaganlarni topadigan ko'plab tadqiqotlar ilgari hech qachon balandlikda bo'lmagan elita bo'lmagan sportchilardan foydalangan holda bir martalik tadqiqotlardir. Sharh mualliflarining ta'kidlashicha, javob bermaganlar, ehtimol, "bir martalik" lagerlar va / yoki balandlikka o'qitishning noto'g'ri rejalashtirilishi, davriyligi, dasturlashi va monitoringi natijasidir."

Qaytish vaqtini belgilashHammasi emas

Katta poygangizdan qancha vaqt oldin balandlikdan qaytishingiz kerak? Har bir murabbiy har xil javob beradi. Eng keng tarqalgan maslahat shundaki, siz dengiz sathida dastlabki ikki yoki uch kun ichida poyga qilishingiz yoki ikki yoki uch hafta kutishingiz kerak. Buning sababi shundaki, siz turli xil ijobiy va salbiy omillar to'plamini muvozanatlashtirasiz: qo'shimcha qizil qon hujayralarining asta-sekin parchalanishi; nafas olish tartibini kislorodga boy havoga moslashtirish; mumkin bo'lgan nerv-mushak o'zgarishlari, chunki siz nozik havoda to'liq tezlikda mashq qila olmadingiz.

Bu omillarning barchasi keng individual o'zgarishlarga ega bo'lishi mumkin, bu esa to'g'ri vaqtni aniqlashni juda qiyinlashtiradi. Olimpiada chempionlarining mashg'ulotlari haqidagi ma'lumotlar butun xaritada edi, chang'ichi ham, suzuvchi ham ba'zan yirik chempionatlardan 7 yoki 8 kun oldin, go'yoki yomon oynaning o'rtasida tushib qolishgan. Yaqinda o'tkazilgan yana bir tadqiqot balandlikdagi lagerdan keyingi poyga ko'rsatkichlarini kuzatdi va aniq naqsh topmadi, sportchilarning 60 foizi dengiz sathiga qaytganidan keyin 3 dan 14 kungacha poyga vaqtlarini yaxshilagan. Mening taklifim: vaqtni ovora qilmang - agar sizda yomon tajriba bo'lmasa, u holda keyingi safarga moslashishingiz mumkin.

Balandlik va issiqlik DonAralashtirmang

So'nggi bir necha yil ichida paydo bo'lgan eng jozibali tushunchalardan biri bu o'zaro bag'rikenglik - o'zingizni stressning bir turiga duchor qilish sizni boshqa turdagi stress bilan kurashishga tayyorlashga yordam beradi degan fikrdir. Ko'pchilik qiziqish bir xil fiziologik reaktsiyalarni keltirib chiqaradigan issiqlik mashqlari va balandlik mashqlari o'rtasidagi bog'liqlikka qaratilgan. Masalan, issiqlik zarbasi oqsillari issiqlik va balandlikka javoban ishlab chiqariladi, bu esa organizmga yangi stressni engishga yordam beradigan moslashuvlarni keltirib chiqaradi.

Mualliflar bu kombinatsiyani qo'llashga urinayotgan elita sportchilarning bir nechta misollarini ta'kidlaydilar: elita suzuvchilar plazma hajmini oshirish umidi bilan balandlikdagi lagerlarda haftasiga uch marta saunaga borishadi; Avstraliyalik poygachilar balandlikdagi lagerlarda issiqlik kamerasida haftasiga ikki marta bir soatlik sayr qilishadi. O'tgan yili bir maqolada men Flagstaffda balandlikda mashq qilishdan Oregonga qaytib kelgandan so'ng, balandlikdan kelib chiqqan qon ko'payishini uzaytirish umidida haftada bir necha marta issiq vannaga urilgan masofaga yuguruvchilarni uchratdim.

Barcha g'ayratga qaramay, o'zaro bag'rikenglikning foydali ekanligi haqidagi dalillar eng yaxshi holatda nozik bo'lib qolmoqda. Darhaqiqat, agar siz bir vaqtning o'zida ikkita stressni qo'llashga harakat qilsangiz, tanangiz birinchi navbatda qaysi biri yomonroq bo'lsa, unga javob beradi degan ba'zi dalillar mavjud. Shunday qilib, hozircha tadqiqotchilar, agar siz issiqlik va balandlik mashqlaridan foydalanmoqchi bo'lsangiz, ularni bir vaqtning o'zida emas, balki ketma-ket bajarishingiz kerakligini tavsiya qiladi.

Albatta, e'tiborga olish kerak bo'lgan yana ko'p narsalar mavjud: yangi gemoglobin hosil bo'lishi uchun xom ashyoni ta'minlash uchun temir darajasini ushlab turish, yuqori bazal metabolizmni muvozanatlash uchun ko'proq ovqatlanish, qoningizning kislorod bilan to'yinganligini yoki hatto gemoglobin darajasini baholash uchun o'lchash. siz qanday javob beryapsiz va hokazo. Oxir-oqibat, tafsilotlarning murakkabligi va ishonchli ilmiy ma'lumotlarning etishmasligini hisobga olsak, latifalar, ehtimol, bizda mavjud bo'lgan eng yaxshi qo'llanmadir. Shuning uchun, agar siz o'z unumdorligingizni oshirish maqsadida balandlikka chiqmoqchi bo'lsangiz, u erda ilgari bo'lgan va tezroq bo'lgan odamdan yordam so'rang.

Tavsiya: