Mundarija:
- Bargli ko'katlar
- Protein kukuni
- To'q rangli mevalar
- Sarimsoq
- Kefir
- Kartoshka
- Kungaboqar urug'lari
- Yulaf
- Qahva
2024 Muallif: Graham Miers | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-02-25 22:21
Shubha tug'ilganda, ushbu fanga asoslangan ingredientlarga murojaat qiling
"Men nima yeyishim kerak?" Bu juda ko'p savol, odamlar o'n yildan ko'proq vaqt davomida ommaviy ravishda Google-ni qidirmoqdalar. Bu javobning o'ziga xos xususiyatlari sizning maqsadlaringizga bog'liq - agar siz bir necha funtni tashlamoqchi bo'lsangiz, masalan, mashg'ulot paytida ko'tarilishga urinayotgan odamdan boshqacha ovqatlanishingiz kerak bo'ladi.
Ammo, ayniqsa, sportchilar uchun, har kuni dietangizga kirishga harakat qilishingiz kerak bo'lgan bir nechta asosiy ingredientlar mavjud. Samaradorlikni oshirish, raqobatbardoshlikni oshirish va umumiy salomatlikni yaxshilash uchun ushbu to'qqizta ovqatni iste'mol qiling.
Bargli ko'katlar
Ismaloq, karam va arugula kabi ko'katlar nitratlarga boy, qon oqimini yaxshilaydigan kimyoviy birikmalar va o'z navbatida, qisqa va uzoq chidamlilik harakatlarini ancha osonlashtiradi. Masalan, ushbu tadqiqot shuni ko'rsatdiki, taxminan 500 milligramm nitrat qo'shimchalarini iste'mol qilgan sportchilar sprint sinovida o'zlarining ko'rsatkichlarini 4,2 foizga yaxshilagan. Shunga o'xshash tadqiqot shuni ko'rsatdiki, lavlagi tarkibidagi nitratlar (taxminan 500 mg porsiya) odamlarga 5K vaqtdan 41 soniya tushishiga yordam bergan. O'zingizning sevimli ko'katingizdan bir porsiyani smetana ichiga tashlang, uni donli piyola uchun to'shak sifatida ishlating yoki xuddi shu dozada va salohiyatni oshirish uchun uni uy qurilishi pestosiga aralashtiring.
Protein kukuni
Tadqiqotning 2017 yildagi keng ko'lamli sharhiga ko'ra, siz tana vaznining har bir kilogrammiga taxminan 75 gramm proteinni iste'mol qilsangiz yaxshi bo'ladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu miqdorda protein sog'lig'ingizni yaxshilaydi, tezroq tiklanishingizga yordam beradi va, ehtimol, ko'proq yog'larni to'kish uchun metabolizmingizni tezlashtiradi. Siz o'zingizning proteiningizning ko'p qismini tovuq ko'kragi kabi yog'siz go'shtlardan olishingiz mumkin va ehtimol kerak, lekin haqiqatan ham tana vaznining har bir kilogrammiga,75 gramm juda ko'p protein (130 kilogrammli ayol uchun deyarli 100 gramm va 135 gramm uchun). 180 funtli erkak). Protein kukunini kiriting. Bu arzonroq va qulayroq. Yaxshi variant kerakmi? Bizning uchta sevimli variantimizni sinab ko'ring.
To'q rangli mevalar
Biz buni ushbu tadqiqotdan ko'ra yaxshiroq deya olmaymiz: "Ko'plab tadqiqotlar shuni aniqladiki, rezavor mevalarni oziq-ovqat bilan iste'mol qilish inson salomatligi, samaradorligi va kasalliklariga ijobiy va chuqur ta'sir qiladi." Tadqiqotlarga ko'ra, rezavorlar antosiyaninlarga, miya sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradigan kimyoviy moddalarga to'la va ko'k smetana kabi narsalarni ichish ham tezroq tiklanishingizga yordam beradi. Yogurtni ko'k mevalar bilan to'ldirishga yoki jo'xori uniga malina tashlashga harakat qiling.
Sarimsoq
Yurak kasalligi sizni o'ldiradigan narsa yaxshi. Aynan shuning uchun sizga sarimsoq kerak. Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sarimsoq xolesterin nisbatlarini yaxshilaydi va triglitseridlar, qon bosimi va arterial qattiqlikni kamaytiradi. Shuningdek, u immunitetni oshirishi va kasallikning davomiyligini kamaytirishi ko'rsatilgan. Sog'lom yurak va tana sizni ochiq havoda saqlashning kalitidir. Xom tug'ralgan yoki maydalangan sarimsoq tarkibida eng foydali birikmalar mavjud. Oldindan tug'ralgan sarimsoqni sotib oling va peeling vaqtini va tartibsizliklarini tejang.
Kefir
Ikki so'z: ichak salomatligi. Bu fermentlangan sut va donli ichimlik probiyotik bomba hisoblanadi. Biz hali ham ichak bakteriyalarining salomatlikka ta'sirining o'ziga xos xususiyatlarini saralash bilan shug'ullanayotgan bo'lsak-da, masalan, tadqiqotchilar yaqinda dunyodagi eng sog'lom qabilalardan birida biz "yomon" deb o'ylagan ichak bakteriyalari ko'proq ekanligini aniqlashganida hayratga tushdi. Biz "yaxshi" ichak bakteriyasi deb o'ylaganimizdan kamroq narsa - dastlabki fan sizning mikrobiomangiz umumiy sog'ligingizdan tortib, hayotga bo'lgan qarashingizgacha, sportdagi muvaffaqiyatingizgacha bo'lgan hamma narsada muhim ahamiyatga ega ekanligini ko'rsatadi. Ayniqsa, kefir sizning immunitetingizni yaxshilashi mumkin, shu bilan birga yallig'lanishni kamaytiradi - mashg'ulotdan keyin tiklanish uchun kalit. Siz uni to'g'ridan-to'g'ri ichishingiz yoki ertalabki smetana qo'shishingiz mumkin.
Kartoshka
Bizning so'zimizni qabul qiling: Spuds - bu asl superfood. Ko'pgina madaniyatlar ming yillar davomida kartoshkada yashab kelmoqda - bu asosiy ekinning ko'p miqdorda uglevodlari, oqsillari (faqat kartoshka dietasi RDA proteinini oshirishga imkon beradi) va tanangizga kerak bo'lgan deyarli barcha vitamin va minerallar tufayli erisha olasiz. Bu fazilatlar, shuningdek, kartoshkani chidamsiz oziq-ovqatga aylantiradi (ba'zi o'ta yuguruvchilar hatto go'sht o'rniga qoplarga solingan kartoshka pyuresini olib yurishadi). Kartoshkaning qimmatli qog'ozlar qiymati jadvaldan tashqarida: ular nafaqat eng arzon sabzavot, balki eng to'ldiradigan sabzavot hamdir. Eng oson va foydali yonma-yon taom uchun bir oz tuz bilan qovuring.
Kungaboqar urug'lari
Barcha yong'oqlar va urug'lar ajoyib. Ular sog'lom yog'lar va muhim yog' kislotalarini to'playdi va yuqori darajada magniy va selenni taklif qiladi. Birinchisi jismoniy mashqlar natijasida yuzaga keladigan haddan tashqari jismoniy stressni kamaytirishi mumkin, ikkinchisi esa kuchli antioksidantdir. Xo'sh, nima uchun kungaboqar urug'ini ajratib ko'rsatish kerak? Ular arzon. Bir funt xom, qobig'i tozalangan kungaboqar urug'i bor-yo'g'i 2-3 dollar turadi. Xom, qobig'i tozalangan bodom, yong'oq, pecans, Braziliya yong'og'i yoki kajuning ekvivalent miqdori 10 dan 19 dollargacha turadi. Ehtimol, siz bu taomlarni ozgina iste'mol qilishingiz mumkinligi sababli, iloji boricha xarajatlarni kamaytirishni xohlaysiz.
Yulaf
Biz jo'xori uni nima uchun eng samarali taom ekanligi va uni qanday qilib eng yaxshi tarzda tayyorlash haqida uzoq yozdik. Ammo bu erda e'tiborga olish kerak bo'lgan yana bir holat: jo'xori - bu byudjetni hisobga oladigan axloqsizlikning orzusi. Fermer xo'jaliklari do'konidan 16 dollarga 50 funtlik qop o'ralgan jo'xori sotib olishingiz mumkinligini bilarmidingiz? Bu oddiy bir piyola jo'xori unining narxi atigi 0,03 dollarni tashkil qiladi. Agar arzonroq ishlash taomini topsangiz, ehtimol uni o'g'irlagansiz.
Qahva
Samaradorlikni oshiradigan dorilar haqida aytilmagan qahva haqida nima deyishimiz mumkin? OK, kofein jismoniy mashqlar uchun unchalik kuchli emas, lekin bu eng yaqin qonuniy variant. Tadqiqotlar doimiy ravishda shuni ko'rsatadiki, bu sizning anaerob qobiliyatingizni, chidamliligingizni, quvvat ishlab chiqarishni va reaktsiya vaqtini yaxshilaydi, shu bilan birga jismoniy mashqlar natijasida kelib chiqadigan azob-uqubatlarni idrok etishni kamaytiradi. Ammo ehtiyot bo'ling: kofeindan foydalanish shunchaki espressolarni urishdan ko'ra biroz nozikroqdir. Poyga kunida kofeindan qanday foydalanish kerak.
Tavsiya:
Paleo dietologlari chidamli kraxmal iste'mol qilishi kerakmi?
Kraxmalli ovqatlar yomon rap oladi. Tanqidchilarning ta'kidlashicha, oq non va kartoshka ozuqaviy moddalarga ega emas, Paleo olomon esa dukkakli va donli ekinlardan voz kechishadi
Sportchilar, tinglang: mashg'ulot paytida siz kamroq uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak
GUni qo'ying. Sport loviyalaridan uzoqlashing. Gatorade-ni uyda qoldiring. Yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz strategik ravishda uglevodlarni o'tkazib yuborsangiz, sport bilan shug'ullanasiz
Velosipedchilar hali ham doping iste'mol qilishi mumkinmi?
So'nggi yillarda velosipedda tozalash bo'yicha ko'p gap-so'zlarga qaramay, "Sportchilar shaffoflik uchun" mustaqil kuzatuvchi guruhi tomonidan ishlab chiqilgan yangi tadqiqotga ko'ra, professional chavandozlar hali ham doping iste'mol qilishlari va undan qutulishlari mumkin. Shu hafta boshida frantsuz televideniyesida namoyish etilgan dasturda tadqiqotchi Per Sallet sportchilar UCI Biologik pasportini sinovdan o'tkazish dasturini buzmasdan qanday qilib EPO, inson o'sish gormoni, qon quyish va kortikosteroidlarning mikro dozalarini ishlatishlari mumkinligini ko'rsatdi
Sportchilar go'sht chipini qachon iste'mol qilishlari kerak
Sport dietologi uchta yangi sport taomini tarozida tortadi
Sportchilar oziq-ovqat ro'yxatiga qo'shishi kerak bo'lgan 10 ta taom
Quinoa, banan va yeryong'oq yog'i takrorlanadigan belgilardir, ammo bu hayratlanarli xaridlarga aralashib, syujetga biroz ko'proq lazzat (va ozuqa) qo'shing