Yugurish qadamingizni tuzatishning 4 ta usuli

2023 Muallif: Graham Miers | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-11-26 09:28

Tajribali biomexanika mutaxassisi yugurish shaklidagi xavf belgilari haqida o'zining eng yaxshi tushunchalarini taqdim etadi

So'nggi yillarda yugurish shakli haqidagi munozaralar ikkita omilga to'g'ri keldi: kadans (siz daqiqada taxminan 180 qadam tashlaysizmi?) va oyoq zarbasi (siz tovonga yoki old oyoqqa tushasizmi?). Bu tushunarli, chunki bu komponentlarni tushunish va o'lchash oson. Ammo yugurish - bu kutilmagan tarzda murakkab harakatlar seriyasidir va uni "noto'g'ri" qilishning juda ko'p nozik va o'ziga xos usullari mavjud.

Men qo'shtirnoq ichiga "noto'g'ri" so'zini qo'ydim, chunki yugurishning universal "to'g'ri" usuli borligiga shubha bilan qarayman. Shunga qaramay, ba'zi yugurish uslublari sizni boshqalarga qaraganda jarohatlarga ko'proq moyil qiladi, hatto bu aloqalarni ilmiy tadqiqotlar bilan ko'rsatish logistik jihatdan qiyin bo'lsa ham.

Qaysi qadam parametrlari muhim? Bu hali ham ochiq savol. Ammo o'tgan hafta oxirida Vankuverda bo'lib o'tgan ilmiy konferentsiyada men yaqin atrofdagi Fortius institutida amaliy biomexanika laboratoriyasini boshqaradigan Kristofer Maklinni o'zining eng yaxshi to'rtta "klinik marvaridlari" bilan baham ko'rish imkoniyatiga ega bo'ldim. MacLean va uning jamoasi yuz minglab dollar turadigan laboratoriya darajasidagi kuch sezuvchi yugurish yoʻlakchasidan hamda yugurish qadamingizning batafsil 3D modelini ishlab chiqaradigan oʻnta kamerali harakatni suratga olish tizimidan foydalanadi.

MacLean yuguruvchilarda kuzatishni o'rgangan to'rtta asosiy ogohlantiruvchi belgilar.

Oyog'ingizning katta barmog'ingiz turtki bo'lganda bukilmaydi

Oyog'ingiz erdan chiqib ketganda, bosh barmog'ingiz oyog'ingizga nisbatan taxminan 40 daraja yuqoriga egilishi kerak. Ammo ba'zi odamlarda barmoq bo'g'imi deyarli tekis bo'lib qoladi. Bu bo'g'imga yuklaydigan muammo, natijada hallux rigidus, degenerativ artritning og'riqli shakli bo'lib, uni tuzatish uchun jarrohlik kerak bo'ladi. Bundan tashqari, bu sizni qadamingizni o'zgartirishga majbur qiladi, bu esa oyoqlaringiz orqali yuqoriga ko'tariladigan o'zgarishlarni keltirib chiqaradi va boshqa jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Qiyinchilik shundaki, agar siz poyabzal kiysangiz, hatto murakkab yurish tahlili ham buni qabul qilmaydi, chunki barmoq burchagi ichkarida yashiringan. Buning o'rniga, ko'rsatuvchi belgilarga oyoqning bosh barmog'i ostidagi poyafzal tagida kiyilgan teshik, oyoqning ichki tomoni bo'ylab chimchilash kallus yoki old oyoq ostidagi oyoq kiyimining pastki qismidagi aylanma naqsh kiradi. MacLeanning so'zlariga ko'ra, eng oddiy tuzatish bu to'g'ri mos keladigan poyabzal olish va qolgan to'rtta barmoqni ko'taradigan ortopedik yoki qo'shimchani qo'shishdir. Oyoqning bosh barmog'idan bosim olib, siz uning osonroq egilishiga imkon berasiz.

To'pig'ingiz yerdan erta tushadi

Buning uchun sovg'a shundaki, o'rta masofadan so'ng - tizzalaringiz bir-birining yonida joylashgan nuqta, agar kimdir sizni yon tomondan suratga olayotgan bo'lsa - tovoningiz allaqachon erdan ko'tarila boshlagan. Bu sizning to'pig'ingiz etarlicha egilmasligini anglatadi va buning natijasida siz old oyog'ingizga qo'shimcha yuk tushasiz, bu esa oyoq jarohatlariga olib kelishi mumkin. Shuningdek, siz buzoqlarning zo'riqish xavfini oshirasiz va qadamingizni boshqa yo'llar bilan o'zgartirasiz.

Buning sababi shunchaki buzoqlaringiz juda qattiq bo'lishi mumkin, bu holda buzoqlaringizni cho'zish yordam berishi kerak. Bu sizning oyoq tuzilishining natijasi ham bo'lishi mumkin. Ba'zi odamlar old oyoqqa odatdagidan ko'ra ko'proq yuk ko'rsatadigan oyoq shakliga ega, bu holda sizning poyabzalingizning tovoni oldingi oyoqdan o'ndan 12 millimetrgacha balandroq bo'lishiga ishonch hosil qilish foydalidir. Maklin so'nggi yillarda kuzatgan o'zgarishlardan biri - bu to'pig'ini burishgan, ammo uni to'g'ri tiklamagan yuguruvchilar sonining ko'payishi va ularning harakat doirasi pasaygan. Massaj ham harakatning to'liq hajmini tiklashga yordam beradi, deydi u.

Oyog'ingiz tushganda tizzangiz juda tekis

Tizzangizning egilishi oyog'ingiz erga tekkanida zarbani yumshatish uchun asosiy amortizatorlardan biri bo'lib xizmat qiladi. Maklinning aytishicha, agar siz daraxt shoxidan sakrab tushsangiz, qanday qilib qo'nishga harakat qilishingizni o'ylab ko'ring: Siz oyoqlaringizni egasiz. Agar siz qo'nayotganingizda tizzangiz taxminan o'n darajadan kamroq egilgan bo'lsa, oyoqlaringiz orqali o'tadigan kuchlar sezilarli darajada yuqori bo'ladi. Natija: tizzada og'riq va suyak shikastlanishi xavfi, masalan, shinning stress sinishi.

Potentsial sabablardan biri shundaki, siz juda uzoq va oldingizda juda uzoqqa cho'zilgan qadamlarni haddan tashqari oshirib yuborasiz. Agar shunday bo'lsa, o'zingiz yoqtirgan yugurish tezligida daqiqada 170-180 qadamni maqsad qilib, kadansingizni oshirish yordam berishi mumkin. Shu bilan bir qatorda, oyog'ingiz erdan bo'lsa, "belanchak bosqichida" tizzangizni etarlicha oldinga siljitmasligingiz mumkin. Bunday holda, tizza haydashga e'tibor qaratib, yugurish qadamingizni ataylab o'zgartirishga urinish yordam berishi mumkin.

Ikkinchi oyog'i yerda bo'lsa, bir kestirib tushadi

Agar siz yuguruvchini orqadan yoki orqadan kuzatayotgan bo'lsangiz, ularning kaltasidagi belbog'i taxminan erga parallel bo'lishi kerak. Agar belbog' oldinga va orqaga burilsa (pastlangan tomoni erdan turgan oyoqqa to'g'ri keladigan bo'lsa), bu son mushaklari juda zaif yoki to'g'ri ishdan chiqqanligini ko'rsatadi.

Kestirib tushish muammodir, chunki u tanangizning qolgan qismining joylashishini buzadi, shuning uchun zaif sonlar turli xil jarohatlar, jumladan patellofemoral og'riqlar (odatiy tizza jarohati), iliotibial tasmalar sindromi, boldir suyagining stress sinishi bilan bog'liq., va hatto plantar fasiit va Axilles tendinopatiyasi.

Agar kestirib, kuchsizligi muammo bo'lsa, kestirib, stabilizator mushaklarini, xususan, kestirib o'g'irlab ketuvchi mushaklarni kuchaytirish yordam berishi mumkin. MacLean, shuningdek, yuguruvchilar "krossover" qadamini qo'yganlarida ham bu muammoni ko'radi. Erga chizilgan tekis chiziq bo'ylab yugurayotganingizni tasavvur qiling: agar o'ng oyog'ingizning yarmidan ko'pi shu chiziqning chap tomoniga tushsa (va aksincha), sizda krossover bor. Yechim - aytishdan ko'ra osonroq, tan olish kerak - yurishingizni qayta o'rgatishdir, shunda siz juda ko'p krossoversiz qo'nasiz.

Hukm

Keyingi savol, albatta, bu ma'lumotlar bilan nima qilish kerakligi. Ko'payib borayotgan joylar, odatda, bir necha yuz dollar turadigan rasmiy yugurish tahlilini taklif qiladi. Shu bilan bir qatorda, siz treadmill va smartfon yordamida ba'zi DIY tahlillarini sinab ko'rishingiz mumkin. Va taqiladigan qurilmalar ba'zi foydali qadam parametrlarini o'lchashni boshlaydilar: Lumo Run, masalan, kalçadan tushish burchagini real vaqt rejimida baholashni taklif qiladi.

Mening fikrimcha, eng katta ogohlantirish - bu ogohlantiruvchi belgilar kelajakdagi jarohatlarni proaktiv o'zgarishlarni kafolatlash uchun etarlicha ishonchli tarzda bashorat qiladimi. Men aniq aytish uchun adabiyotni yaxshi bilmayman, lekin men hali ham biroz shubhalanaman. Mening fikrimcha, agar siz jarohatlarsiz baxtli yugurayotgan bo'lsangiz, qadamingizni buzishdan juda ehtiyot bo'ling. Achchiq haqiqat shundaki, ko'pchilik (agar ko'p bo'lmasa) yuguruvchilar oxir-oqibat jarohat olishadi. Va shunday qilganingizda, ushbu ogohlantirish belgilarini izlash sizga keyingi safar sog'lom bo'lish uchun nima tuzatish kerakligi haqida ba'zi maslahatlar berishi mumkin.