Mundarija:

Yuguruvchilar uchun mo'ljallangan sog'lom retseptlar
Yuguruvchilar uchun mo'ljallangan sog'lom retseptlar
Anonim

Uzoq masofaga yugurish oshqozonga qiyin bo'lishi mumkin. Bu ovqatlar yordam berishi mumkin.

Chidamlilik qobiliyatiga ega bo'lgan har bir kishi uzoq yugurish oshqozonga qiyin bo'lishi mumkinligini biladi. Avstraliyaning Melburn shahridagi Monash universitetining jismoniy mashqlar bo'yicha olimi Rikardo Da Kostaning aytishicha, uzoq masofaga yugurish boshqa chidamlilik sportlariga qaraganda ichaklarga katta zarar yetkazadi. To'rt soat yoki undan ko'proq davom etadigan ultramarafonlarda hech kim xavfsiz emas; Western States Endurance Run raqobatchilari o'rtasida o'tkazilgan bir so'rov shuni ko'rsatdiki, 96 foizi GI muammolari haqida xabar bergan.

"Raqobatbardosh, shiddatli chidamlilik ishiga kirishishingiz bilanoq, u ichakni mayda-chuyda qilib tashlaydi", deydi Da Kosta. U so'zma-so'z ma'noda shuni anglatadiki: yuqori intensivlikdagi, doimiy mashqlarning kuchlanishi hujayralar o'limiga va oshqozon shilliq qavatidagi kichik jarohatlarga olib kelishi mumkin. Shuning uchun olimlar, shu jumladan Da Kosta, mashaqqatli mashqlarning ovqat hazm qilish tizimiga ta'sirini qanday engillashtirishni o'rganmoqda - va biz uzoq yugurishdan oldin va keyin ovqatlanadigan narsalar katta farq qilishi mumkin.

Sizning ichaklaringiz ultra yugurishda

Yugurganingizda qon oqimi oshqozon-ichak traktidan ish joyidagi mushaklarga yo'naltiriladi, ularni kislorod va ozuqa moddalari bilan ta'minlaydi. Bir soatlik mo''tadil jismoniy mashqlar - yugurish yoki engil yugurish - ichakni qon bilan ta'minlashning 80 foizi yo'qoladi.

Asab tizimi ham GI distressida rol o'ynaydi. Yugurish tananing jang yoki uchish reaktsiyasini va ovqat hazm qilishni to'xtatadigan stress gormonlarini chiqaradi. Bu evolyutsiya nuqtai nazaridan mantiqiy. "Agar siz janjalda bo'lsangiz yoki biror narsadan qochsangiz, hazm qilishingiz shart emas", deydi Da Kosta. Bunday buzilgan holatda, oshqozon jismoniy mashqlar uchun zarur bo'lgan uglevodlar va suyuqliklarni qayta ishlashga qiynaladi.

Uzoq vaqt davomida yugurish, ayniqsa to'rt yoki undan ko'proq soat davom etadigan ultra hodisalar - oshqozon va ichakning shilliq qavatida eskirishi mumkin. Har bir yugurish bilan ichakdagi hujayralar kislorodga boy qon ochligida o'lib, kichik kesiklarga olib keladi. Bu ikki jarayon, ayniqsa, yuqori ichakni bezovta qiladi va ko'ngil aynishi, shishiradi va qayt qilishiga olib kelishi mumkin. Uzoq muddatda oshqozon-ichak traktining doimiy ravishda kiyinishi, ayniqsa, bunday kasalliklarga moyil bo'lgan odamlarda diareya va qorin og'rig'i kabi yallig'lanishli ichak kasalliklarining alomatlarini kuchaytirishi mumkin.

Hidratsiya va parhez yordam berishi mumkin

Hidratsiya va ehtiyotkorlik bilan yonilg'i quyish chidamlilik sportchilarida ichak tangligini kamaytirishi mumkin. Etarli miqdorda suyuqlik iste'mol qilish jang yoki uchish reaktsiyasini tinchlantiradi, qon aylanishini kamaytiradi. Kichik miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilish ham yordam beradi. "Agar oshqozon-ichak trakti uning yonida ovqat borligini sezsa, u hududga qon oqimini davom ettiradi", deydi Da Kosta. Ideal norma soatiga taxminan 75 gramm uglevodni tashkil qiladi, ammo bu odamlar va ularning oshqozoni qanchalik bardosh bera olishi o'rtasida katta farq qiladi.

Yaqinda o'tkazilgan sharhda Da Kosta va uning hamkasblari fermentatsiya qilinadigan uglevodlarga boy oziq-ovqatlar, masalan, sigir suti, piyoz va bug'doy makaronlari uzoq vaqt davomida iste'mol qilinganda, boshqa oziq-ovqatlarga qaraganda ko'proq oshqozon-ichak kasalliklariga olib kelishini aniqladilar. Ichakdagi bakteriyalar ushbu uglevodlarni yoqilg'i uchun fermentatsiya qilganda, jarayon gaz va suv hosil qiladi. Bu ichakdagi bosimning oshishiga, shishiradi va gaz hosil bo'lishiga olib keladi. Ichakdagi bosimning oshishi oshqozonga ovqat hazm qilishni to'xtatish haqida signal beradi.

Da Kosta shuni aniqladiki, uzoq vaqt mashq qilishdan oldin ovqat tanlashni o'zgartirgan ishtirokchilarning ko'pchiligi mashg'ulotlar paytida noxush alomatlarni 60 foizdan ko'proqqa kamaytirdi. Ushbu o'zgarishlar ko'ngil aynish va gazlanish kabi alomatlarni kamaytirishga yordam beradi va sportchilarga oldindan ovqatlanishdan ko'proq ozuqa olish imkonini beradi, chunki bu oziq-ovqatlardan ozuqa moddalari to'liq so'riladi.

Ishga tayyor retseptlar

Ushbu topilmalarni amaliyotga tatbiq etish uchun Monash universitetining Da Kosta va boshqa ovqatlanish bo'yicha mutaxassislari yaqinda "Oziq-ovqatdan dori sifatida foydalanish: mashqlar va ichak" nomli oshxona kitobini nashr etishdi, unda chidamlilik sportchilari uchun nozik sozlangan retseptlar mavjud. Mana, Da Kostaning ikkita sevimlisi:

Guruchli tovuqli papayya karri

(Mashq qilishdan 3-4 soat oldin ovqatlaning)

Ushbu taom uglevodlar, oqsillar, vitaminlar va minerallarga boy - bularning barchasi katta yugurish uchun muhim ahamiyatga ega. Mualliflar mangoni ichakda kamroq gaz va suv ishlab chiqaradigan papayyaga almashtirdilar va laktozasiz sut mahsulotlarini tanladilar. To'rtta porsiyani tayyorlaydi.

Ingredientlar

  • 1 stakan yuvilgan basmati guruch
  • 2 osh qoshiq zaytun moyi (yoki sarimsoq qo'shilgan yog')
  • 2 ta terisiz tovuq ko'kragi, tug'ralgan
  • Piyozning 8 yashil uchi, tug'ralgan
  • 2 stakan oq karam, maydalangan
  • 1 ta katta papayya, terisi tozalangan, urug'lar olib tashlanadi va kichik kubiklarga bo'linadi
  • 1 hovuch yangi koriander, mayda tug'ralgan
  • 1 to'plangan choy qoshiq yangi zanjabil, maydalangan
  • 6-7 untsiya issiq suvda eritilgan 1 tovuq go'shti kubigi yoki bulon kukuni
  • 1 hovuch quritilgan kızılcık
  • 1 choy qoshiq zira urug'i
  • 2 choy qoshiq yumshoq kori kukuni
  • Tuz va qalampirni tatib ko'ring
  • 3-4 untsiya laktozasiz yog'siz sut
  • 2 osh qoshiq to'plangan yog'siz, laktozasiz krem

Yo'nalishlar

  1. Guruchni guruch paketida ko'rsatilganidek tayyorlang va pishiring.
  2. Guruch pishirilayotganda, zaytun moyi, tovuq, piyoz va karamni yopishmaydigan katta idishga soling. O'rtacha olovda pishiring, vaqti-vaqti bilan aralashtirib, karam engil jigarrang bo'lguncha va tovuq pishguncha (go'shtning o'rtasi oq rangga aylandi). Papayya, koriander va zanjabil qo'shing. Aralashtirib, yana besh daqiqa qaynatib oling.
  3. Tovuq go'shti, kızılcık, zira, kori, tuz va qalampir qo'shing va yaxshilab aralashtiring. Qopqoqni yoping va yana besh daqiqa qaynatishga ruxsat bering.
  4. Sut va qaymoq qo'shing, so'ngra yana besh-sakkiz daqiqa qaynatib oling, olovni minimal darajaga tushiring va sous biroz qalinlashguncha vaqti-vaqti bilan aralashtirib turing.

Sportchi omleti

(Mashqdan keyin ovqatlaning)

Bu omlet oqsil, uglevodlar va yog'larga boy - mushaklarning tiklanishi, tiklanishi va o'sishi uchun juda muhim. Sarimsoq qo'shilgan yog 'qo'zg'atuvchi xom sarimsoq o'rnini bosadi va laktozasiz sut mahsulotlari faol oshqozonni xursand qiladi. To'rtdan olti porsiyani tashkil qiladi.

Ingredientlar

  • 3-4 untsiya laktozasiz yog'siz sut
  • 12 tuxum (6 butun tuxum va 6 tuxum oqi), kaltaklangan
  • 1⁄2 choy qoshiq maydalangan piyoz
  • Tuz va qalampirni tatib ko'ring
  • 2 osh qoshiq sarimsoq bilan to'ldirilgan zaytun moyi
  • 1 o'rta qalay yangi kartoshka, quritilgan va kub shaklida kesilgan
  • 1 dona mayda to'g'ralgan yashil bulg'or qalampiri
  • 1 o'rta kalay chaqaloq sabzi, quritilgan va dilimlenmiş

Yo'nalishlar

  1. Sutni o'rta aralash idishga joylashtiring. Tuxum, qalampir, tuz va qalampir qo'shing va yaxshilab aralashtiring.
  2. Broylerni o'rtacha darajaga oldindan qizdiring.
  3. Zaytun moyini o'rtacha pechga chidamli yopishmaydigan panga qo'shing. Idish qizdirilgach, kaltaklangan tuxum qo'shing. Pishirilmagan tuxum aralashmasi bo'ylab darhol kartoshka, qalampir va sabzi bir tekisda seping. Tuxumni haddan tashqari pishirmaslik uchun panani to'rt-olti daqiqa davomida qattiq asos hosil bo'lguncha olovga qo'ying.
  4. Tuxumdonni olovdan olib tashlang va yuqori qovurilgan bo'lgunga qadar panani broyler ostiga qo'ying.
  5. Pechdan olib tashlang va tilimga kesishdan oldin sovushini kuting.

Tavsiya: