Mundarija:

Men mukammal sarguzashtli gazakni topish uchun tenglama yozdim
Men mukammal sarguzashtli gazakni topish uchun tenglama yozdim
Anonim

Ikki yil davomida men eng zo'r sarguzashtli gazakni qidirishda elektron jadvalga 70 ga yaqin gazak turlarini kiritdim.

Men ikki qishdan beri ufqdagi Denali cho'qqisiga chiqish uchun sayohat qildim, demak, tayyorgarlik ko'rish uchun ko'proq vaqtim bor edi. Siz iste'mol qiladigan ovqatni rejalashtirish uzoq ekspeditsiyadagi eng zerikarli va muhim vazifalardan biri bo'lib, ehtimol o'sha oyning deyarli har kuni katta miqdorda energiya sarflashga sarflanadigan eng muhimlaridan biridir. Hatto aperatif tanlash kabi kichik ko'rinadigan narsa, mening holimda, mukammal qilish uchun deyarli ikki yil kerak bo'lishi mumkin. Hammasi 2019 yilning kuzida tajriba bilan boshlandi: Alyaskaga borishdan oldin qancha turli sarguzashtli yoqilg'ilarni sinab ko'rishim mumkin? Bu tajriba qandaydir tashkiliylashtirishni talab qildi, shuning uchun men piyoda sayr qilish, toqqa chiqish, chang'i uchish, ryukzakda sayr qilish va boshqa narsalarni iste'mol qilgan har bir taomni Snack Tracker 1000 deb atagan katta jadvalga kirita boshladim. Mahsulot nomi va ta'mi hamda reyting asosidagi reyting bilan birga. Men uni qanchalik yoqtirganligim haqida o'ramdagi tafsilotlarni kiritardim: oziqlanish faktlari to'plami va mahsulotning og'irligi. Va keyin men Google Sheets’ga Jonah-Hill-in- Moneyball taassurotlari bilan yakuniy Snack qiymati reytingini chiqarishga ruxsat berdim. Mana men o'rgangan narsam.

Boshlanish nuqtasi: nonushta va kechki ovqat

Ko'pgina sayohatlar uchun, jumladan, Denali ekspeditsiyam, nonushta va kechki ovqatni oldindan aytish mumkin. Ideal holda, biz har birimizni lagerda ovqatlanamiz, demak, bu taomlar biroz an'anaviyroq bo'lishi mumkin. Nutrition By Julie tomonidan tayyorlangan va suvsizlangan taomlarimiz bizga kerak bo'lgan hamma narsaga ega bo'lishi uchun tuzilgan. Ammo kun davomida, biz harakatlanayotganimizda va pechka yoki oshxonaga kira olmasak, "tushlik" g'oyasidan voz kechish va ikkita katta ovqat o'rtasida doimiy ravishda aralashib ketadigan kamroq kaloriyalarni qabul qilish samaraliroq bo'ladi.. Bu erda gazaklar kiradi.

Ideal gazak nima?

Kaloriya - bu katta missiya uchun ovqatni rejalashtirish haqida gap ketganda, boshlash uchun aniq joy. Har kimning har xil kaloriya ehtiyojlari bor (siznikini hisoblashning bir usuli MET usulidan foydalanishdir) - biz kuniga taxminan 3000 kaloriya olishga qaror qildik. Bizning nonushta va kechki ovqatlarimiz har biri 1000 dan 1200 kaloriyagacha bo'lgan g'amxo'rlik qildi, ya'ni biz kun davomida asta-sekin qabul qilishimiz kerak bo'lgan qo'shimcha 1000 kaloriya bor edi.

Rebekka Dent, tog'li sportchilarni tayyorlash dasturi kompaniyasining "Uphill Athlete" kompaniyasining dietologi, faol kun davomida har 60-90 daqiqada yonilg'i quyishni tavsiya qiladi, bu esa bir vaqtning o'zida 200-300 kaloriya - bundan ham ko'proq va tanangiz uchun. harakat qilishda qiyinchilik tug'diradi.

Ushbu kaloriyalarning parchalanishi nuqtai nazaridan, Dent kun davomida uglevodlar va oqsillarning yaxshi aralashmasini tavsiya qiladi: taxminan to'rtdan birga nisbatda. Siz faol bo'lganingizda, tanangiz uglevodlarga muhtoj bo'ladi (va ularni tezroq yoqadi), ammo kun oxirida oqsillarni qayta tiklash o'rniga ularni kun davomida kiritish uzoq muddatli energiya zaxiralarini saqlashga yordam beradi.

Ekspeditsiyada, albatta, gazak qilishning yana bir muhim omili - bu kaloriyalar, uglevodlar va oqsillarning qancha qismini olib yurishingiz kerak bo'lgan vazn uchun olishingizdir. Aniq sabablarga ko'ra, belgilangan vaznga qancha ko'p oziq moddalar to'plangan bo'lsa, shunchalik kamroq olib yurish kerak bo'ladi va ryukzakning puliga shunchalik ko'p portlash kerak bo'ladi.

Ammo kun oxirida, Dentning so'zlariga ko'ra, "Eng muhimi, u erga borganingizda, siz iste'mol qilishni xohlaydigan ovqatlarga ega bo'lasiz." Kuchli jismoniy mashqlar, sovuqqonlik va ko'tarilish bilan aralashtirilganda, hamma narsa yoqimli bo'lmaydi. "Uyda hamma narsa yoqimli", dedi Dent, shuning uchun u katta sayohatdan oldin barcha imkoniyatlaringizni dalada sinab ko'rishni tavsiya qiladi.

Uni qanday hisoblash mumkin

Snack Tracker 1000-dan foydalanishda birinchi qadam ovqatni sinab ko'rish va uning foydaliligini baholashni o'z ichiga oladi: Men uni qanchalik yaxshi ko'raman? Keyin men oziqlanish faktlarini o'z ustunlariga kiritaman (matematikani osonlashtirish uchun har bir xizmat uchun emas, balki har bir paket uchun), shuningdek mahsulotning og'irligi. Bu erda matematika boshlanadi: kaloriyalar sonini vaznga bo'lish untsiya uchun nisbatan oddiy kaloriyalarni beradi - gazakning og'irligi samaradorligi. Raqam qanchalik baland bo'lsa, siz olib yurishingiz kerak bo'lgan narsalar uchun shunchalik ko'p energiya olasiz. (O'yin-kulgi uchun siz uglevodlar va oqsillar bilan bir xil hisob-kitoblarni amalga oshirib, qaysi moddalarni o'z o'lchamiga moslashtirishni yaxshiroq bilib olishingiz mumkin.)

Bu erdan mening maqsadim qaysi variantlar ikkita narsani eng yaxshi bajarishini ko'rish edi - bu to'rtdan birga nisbatiga iloji boricha yaqinroq bo'lish va ularni iloji boricha samarali tarzda to'plash - eng yaxshisini qilganlarga e'tibor qaratish umidida. Har birida men ovqatlanish miqdorini ham, og'irlikni ham optimallashtirishim mumkin edi. Buning uchun uchta formuladan foydalandim:

Oziqlantiruvchi ball = ABS ((4/(Uglevodlar/oqsil))-1)*100

Bu uglevodlar va oqsillar nisbatiga qanchalik yaqinligini baholaydigan har bir gazak uchun ball chiqaradi. Nol ball to'rtdan birga mukammal hisoblanadi. (Men bu erda qiymat har doim ijobiy bo'lishiga ishonch hosil qilish uchun mutlaq qiymat funksiyasidan foydalandim va reytingni osonlashtirish uchun.)

Kaloriya samaradorligi=(Og'irligi/Kaloriya)*5000

Ushbu formula men allaqachon hisoblab chiqqan kaloriya samaradorligi bilan bir xil, ammo uglevod va oqsil miqdorini taxminan moslashtirish uchun o'lchaydi va u uni aylantiradi. Raqam qanchalik past bo'lsa, u shunchalik kaloriyali bo'ladi.

Snack qiymati reytingi = Oziqlantiruvchi ball + kaloriya samaradorligi

Nihoyat, bu sirli formula oziq-ovqatlar har ikkala narsani qanchalik yaxshi bajarishini baholab, eng yaxshi Aperatif qiymati reytingini yaratish uchun ikkita ballni birlashtiradi.

Natijalar

Men sinab ko'rgan 70 ga yaqin gazaklar orasidan sirli formula bo'yicha eng yaxshi tanlovlar klassik kutish va hayratlanarli g'oliblarning aralashmasidir. Ro'yxatning eng yuqori qismida Clif's yong'oq yog'i barlari va kublari kabi mahsulotlar, ayniqsa ta'sirchan ozuqaviy reytingi tufayli: ikkalasida har bir gramm protein uchun 3,7 dan 4,6 gacha uglevodlar mavjud. Ammo ular bir xil darajada samarali paketchilar.

Ro'yxatning yuqori qismida Snickers va Twix kabi turli xil shokolad va konfetlar bor, oziq-ovqat do'konida 70 foizli kakao bar tortadi. Bunday shokolad, ayniqsa, kaloriyali va ozuqaviy moddalar reytingida yaxshi natijaga erishish uchun etarli miqdorda protein (sut mahsulotlari va yong'oqlar Snickers barida) mavjud. Sizning gazak byudjetingiz faqat shu shirinliklardan iborat bo'lishini istamasangiz ham (ular tez ta'sir qiluvchi shakarga boy va sizga kerak bo'lgan ko'plab antioksidantlar va tolalarga ega emas), Dentning ta'kidlashicha, siz aniq hisoblamasligingiz kerak. ularni tashqariga chiqarish. "Oxir-oqibat, u sizga yoqqanligi uchun qaytib keladi va siz uni yeysizmi", dedi u. Konfetlar uchun esa, javob ko'pincha ha bo'ladi, bu ularni, ayniqsa, baland tog'lar uchun yoki boshqa gazaklar tushmasligi mumkin bo'lgan yuqori kuchlar uchun ajoyib tanlov qiladi.

Ro'yxatning pastki qismida oqsilga boy mahsulotlar, masalan, guruch va go'sht tayoqchalari, ular juda yomon baholanadi, chunki ularning haddan tashqari ko'p protein miqdori Oyga oziqlantiruvchi ballni tashlaydi. Dentning aytishicha, ular uchun hali ham joy bor. Ular nafaqat lazzat va tuzilishda turli xillikni qo'shibgina qolmay, balki (bir hil teksturali boshqa variantlar bilan bir qatorda ovqatlanishni osonlashtiradi), balki ular konfetlar tanlovida yo'qolgan proteinni to'ldirishga yordam beradi. Dent ularni uglevodlarga boy atıştırmalıklar bilan birlashtirishni taklif qiladi: ular beradigan protein zarur, lekin sekinroq ta'sir qiladi va sizga juda tez foyda keltirmaydi.

Oxir-oqibat, Snack Tracker 1000 hech qachon sarguzashtli atıştırmalıklar uchun yakuniy yechim bo'lmaydi. Xilma-xillik ta'mi, tuzilishi va turi - uzoq davom etadigan faoliyat davomida ovqatlanishingiz uchun juda muhimdir. Ammo uglevodlar va oqsillarning to'g'ri muvozanatiga, shuningdek, har bir gazakning og'irligiga e'tibor qaratish orqali siz tanangizga kerak bo'lgan hamma narsani o'z vazningizni buzmasdan olishingiz mumkin.

Tavsiya: